[RUNNING] le topic des passionés v2

Le 25 juillet 2022 à 11:59:56 :

Le 24 juillet 2022 à 13:32:47 :

Le 23 juillet 2022 à 23:01:33 :
J’ai fait 5,50km pour mon première run vous me conseillez d’augmenter la distance ou la vitesse ?

On en sait rien
Tu l'as fait en combien de temps?
Tu te sens comment après?

24min 29s les 5,50km , 21m39 la barre des 5km j'ai fini dans les ronces les 500 derniers mètres je me suis donc arrêté.

Cardio ça allait mais j'avais un peu les mollets/cuisses en feu

C'est normal d'avoir mal aux muscles si tu débute, surtout si tu cours à 4min20/km environ.

Si tu veux t'améliorer en distance je te conseille de courir plus lentement tes muscles seront moins sollicités, il faudrait que tu soit en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation).

Je ne peux pas te donner de données précises sur l'allure ou la FC il faudrait connaitre tes zones cardiaques qui sont définies en fonction de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) et ta fréquence cardiaque repos.

Si tu as une Garmin, alors c'est simple, elle doit déjà te donner ta fréquence moyenne de repos .Pour atteindre ta FCM, l'idéal c'est d'avoir une côte à côté de chez toi, tu fais un bon échauffement en courant tranquille, puis tu cours à bloc pendant 5 minutes jusqu'à atteindre la côte et tu donne tout pour la monter à fond, tu devrais normalement atteindre ta FCM. Sinon tu peux utiliser la formule FCM = 220 - ton âge même si elle est moins fiable (exemple j'ai 25 ans et une FCM à 205).

Une fois que tu as ces deux valeurs tu peux les rentrer dans les paramètres de ta garmin et elle te donnera les zones en conséquence.

La zone 2 correspond à la zone d'aisance respiratoire, c'est dans cette zone qu'il faut travailler si tu veux améliorer ton endurance et courir de plus longue distance sans te faire mal.

Si tu veux t'améliorer en vitesse, je te conseille de te renseigner sur le fractionné et le travail au seuil. (Le seuil correspond à la zone 4).

Pour les douleurs aux jambes, tu peux ajouter une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, certaines applications mobiles proposent des exercices sans matériel, rien qu'en faisant ça régulièrement tu ressentira une énorme différence.

Enfin, si tu veux vraiment t'améliorer, l'idéal est de courir de plus en plus avec d'abord une puis deux et enfin trois séances de course à pied par semaine, mais surtout il faut aller à ton rythme, si tu sens que déjà 2 fois par semaine c'est trop alors reste à une séance pour le moment. L'important est de ne pas se blesser.

Le 26 juillet 2022 à 08:26:42 :

Le 25 juillet 2022 à 11:59:56 :

Le 24 juillet 2022 à 13:32:47 :

Le 23 juillet 2022 à 23:01:33 :
J’ai fait 5,50km pour mon première run vous me conseillez d’augmenter la distance ou la vitesse ?

On en sait rien
Tu l'as fait en combien de temps?
Tu te sens comment après?

24min 29s les 5,50km , 21m39 la barre des 5km j'ai fini dans les ronces les 500 derniers mètres je me suis donc arrêté.

Cardio ça allait mais j'avais un peu les mollets/cuisses en feu

C'est normal d'avoir mal aux muscles si tu débute, surtout si tu cours à 4min20/km environ.

Si tu veux t'améliorer en distance je te conseille de courir plus lentement tes muscles seront moins sollicités, il faudrait que tu soit en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation).

Je ne peux pas te donner de données précises sur l'allure ou la FC il faudrait connaitre tes zones cardiaques qui sont définies en fonction de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) et ta fréquence cardiaque repos.

Si tu as une Garmin, alors c'est simple, elle doit déjà te donner ta fréquence moyenne de repos .Pour atteindre ta FCM, l'idéal c'est d'avoir une côte à côté de chez toi, tu fais un bon échauffement en courant tranquille, puis tu cours à bloc pendant 5 minutes jusqu'à atteindre la côte et tu donne tout pour la monter à fond, tu devrais normalement atteindre ta FCM. Sinon tu peux utiliser la formule FCM = 220 - ton âge même si elle est moins fiable (exemple j'ai 25 ans et une FCM à 205).

Une fois que tu as ces deux valeurs tu peux les rentrer dans les paramètres de ta garmin et elle te donnera les zones en conséquence.

La zone 2 correspond à la zone d'aisance respiratoire, c'est dans cette zone qu'il faut travailler si tu veux améliorer ton endurance et courir de plus longue distance sans te faire mal.

Si tu veux t'améliorer en vitesse, je te conseille de te renseigner sur le fractionné et le travail au seuil. (Le seuil correspond à la zone 4).

Pour les douleurs aux jambes, tu peux ajouter une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, certaines applications mobiles proposent des exercices sans matériel, rien qu'en faisant ça régulièrement tu ressentira une énorme différence.

Enfin, si tu veux vraiment t'améliorer, l'idéal est de courir de plus en plus avec d'abord une puis deux et enfin trois séances de course à pied par semaine, mais surtout il faut aller à ton rythme, si tu sens que déjà 2 fois par semaine c'est trop alors reste à une séance pour le moment. L'important est de ne pas se blesser.

C'est super bien détaillé !! merci beaucoup.

Oui je pense que j'étais clairement pas en aisance je vais donc essayer de ralentir en tenant compte de ce que tu m'as dis.

Pour le nombre de séances supplémentaires je vais aussi essayer de monter dans la mesure du possible (je fais d'autres sports à côté).

Merci encore

Le 26 juillet 2022 à 10:14:09 :

Le 26 juillet 2022 à 08:26:42 :

Le 25 juillet 2022 à 11:59:56 :

Le 24 juillet 2022 à 13:32:47 :

Le 23 juillet 2022 à 23:01:33 :
J’ai fait 5,50km pour mon première run vous me conseillez d’augmenter la distance ou la vitesse ?

On en sait rien
Tu l'as fait en combien de temps?
Tu te sens comment après?

24min 29s les 5,50km , 21m39 la barre des 5km j'ai fini dans les ronces les 500 derniers mètres je me suis donc arrêté.

Cardio ça allait mais j'avais un peu les mollets/cuisses en feu

C'est normal d'avoir mal aux muscles si tu débute, surtout si tu cours à 4min20/km environ.

Si tu veux t'améliorer en distance je te conseille de courir plus lentement tes muscles seront moins sollicités, il faudrait que tu soit en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation).

Je ne peux pas te donner de données précises sur l'allure ou la FC il faudrait connaitre tes zones cardiaques qui sont définies en fonction de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) et ta fréquence cardiaque repos.

Si tu as une Garmin, alors c'est simple, elle doit déjà te donner ta fréquence moyenne de repos .Pour atteindre ta FCM, l'idéal c'est d'avoir une côte à côté de chez toi, tu fais un bon échauffement en courant tranquille, puis tu cours à bloc pendant 5 minutes jusqu'à atteindre la côte et tu donne tout pour la monter à fond, tu devrais normalement atteindre ta FCM. Sinon tu peux utiliser la formule FCM = 220 - ton âge même si elle est moins fiable (exemple j'ai 25 ans et une FCM à 205).

Une fois que tu as ces deux valeurs tu peux les rentrer dans les paramètres de ta garmin et elle te donnera les zones en conséquence.

La zone 2 correspond à la zone d'aisance respiratoire, c'est dans cette zone qu'il faut travailler si tu veux améliorer ton endurance et courir de plus longue distance sans te faire mal.

Si tu veux t'améliorer en vitesse, je te conseille de te renseigner sur le fractionné et le travail au seuil. (Le seuil correspond à la zone 4).

Pour les douleurs aux jambes, tu peux ajouter une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, certaines applications mobiles proposent des exercices sans matériel, rien qu'en faisant ça régulièrement tu ressentira une énorme différence.

Enfin, si tu veux vraiment t'améliorer, l'idéal est de courir de plus en plus avec d'abord une puis deux et enfin trois séances de course à pied par semaine, mais surtout il faut aller à ton rythme, si tu sens que déjà 2 fois par semaine c'est trop alors reste à une séance pour le moment. L'important est de ne pas se blesser.

C'est super bien détaillé !! merci beaucoup.

Oui je pense que j'étais clairement pas en aisance je vais donc essayer de ralentir en tenant compte de ce que tu m'as dis.

Pour le nombre de séances supplémentaires je vais aussi essayer de monter dans la mesure du possible (je fais d'autres sports à côté).

Merci encore

De rien c'est ce qui m'a manqué au début quand j'ai commencé, je courais tout le temps à mon maximum a essayer de courir le plus vite possible en faisant les mêmes parcours, mais en faisant ça on progresse au début mais très vite on stagne.

Le plus dur au début c'est de se motiver à courir en aisance respiratoire, on se dit pourquoi courir doucement quand on a les capacités de courir plus rapidement, mais au final on se rend compte qu'on peut faire de nombreux km sans accumuler de fatigue et notre allure d'endurance augmente petit à petit.

Après il faut savoir que le travail de vitesse et d'endurance ne sont pas incompatibles entre eux bien au contraire. L'idéal est de varier les séance d'endurance, séance de fractionné, séance d'allure seuil, séance de fractionné en montée, etc ... Les différences d'allure vont permettre à ton corps et ton coeur de s'adapter aux efforts et tu seras de plus en plus rapide.

Retour en montagne aujourd'hui, 21km, 1590m d+.
Bonne sortie avec des alternances de montées et descentes.
Je reviens gentiment à un volume correct ces deux derniers mois, une quarantaine de km par semaine complétée par du vélo et de la natation.
Objectif un trail 32 km avec 2000m de d+ le 19 août.

Est-ce que qqun parmi vous fait du yoga en complément à la course?

Non pas de yoga.
Quelqu'un a une garmin?
Sur mes 2 dernières sorties longues, j'ai un bug sur les 3/4 derniers kilomètres. Le temps est comptabilisé mais ça me met le parcours tout plat alors que c'était de la descente et le trajet n'est pas représenté sur la carte, c'est comme si j'avais arrêté de courir quelques kilomètres avant la fin

Ce n'est peut être pas très clair, je vous mettrais le screen Strava si vous ne comprenez pas.

J'ai une Fenix 5X.

T'as pas eu un problème de réception GPS sur la fin ? t'étais en forêt ?

C'est bizarre le gps et où l'altimetre à lâche.

Si ça bug souvent, reconfigure ta montre sur le mode usine après avoir sauvé tes activités. C'est la première chose que le sav va te dire de faire

amis runners, une question concernant l'hydratation :

On dit classiquement qu'il faut boire 10 à 15cl tous les quarts d'heure.

Quelle est votre fréquence dans le domaine ?

De mon côté j'aime bien boire une petite gorgée tous les km avec mon camelbag, c'est une mini récompense à chaque fois

Le 07 août 2022 à 22:21:53 :
amis runners, une question concernant l'hydratation :

On dit classiquement qu'il faut boire 10 à 15cl tous les quarts d'heure.

Quelle est votre fréquence dans le domaine ?

De mon côté j'aime bien boire une petite gorgée tous les km avec mon camelbag, c'est une mini récompense à chaque fois

En temps normal (hors canicule) je bois jamais, même pour les sorties longues (+2h30/3h) j'ai toujours eu cette habitude

En ce moment, je prends une gourde de 500ml, je bois quelques gorgées au bout de 2h puis quelques gorgées toutes les 20min par la suite environ,

Je crois que ce qui est important c'es surtout l'hydratation avant (la veille par exemple) être bien alimenté et hydraté avant, c'est surtout ça qui compte

Pour l'hydratation, en temps normal, je bois pas en courant. Je fais attention avant et après.
Quand il fait très chaud, je bois un peu, aussi avec une petite gourde.
Sur les trails, je bois plus, comme tout le monde, puisqu'il y a à boire à portée.

Hier, j'ai fait un triathlon, distance olympique. Natation horrible, beaucoup de vagues. Vélo ok, course à pied pas mal. 44'45 sur 10km, je suis satisfait

Pareillement je bois rarement pendant sauf en cas de très forte chaleur ou sortie longue. C'est plus le transport qui me saoule.
Par contre avant après oui, même si juste après la course c'est assez dur de boire. Un conseil : les pastèques !
D'ailleurs ça me fait penser à un autre khey qui disait qu'on ne pouvait pas se prétendre sportif si on avait pas constamment une gourde sur soit. De mon côté je bois très régulièrement, mes urines doivent rester claires.

Sinon pendant la course je prend rien mis à part sur compèt où je m'arrête à quasi tous les ravitos (enfin arrêter, je prends une bouteille et je bois quelques gorgées) et fortes chaleurs comme je le disais. Je me suis acheté une petite flasque d4 de 125 ml. C'est pas grand chose mais ça suffit pour s'hydrater la gorge et enlever cette sensation de sécheresse.

Le 08 août 2022 à 07:19:07 :
Bonjour à tous,
Débutant en course depuis quelques mois ici, preneur du Strava s'il y a !
Quand je vois à la page d'avant le mec qui début et fait 4.2min/km ça degoute ayaaa

Risirun

Le 08 août 2022 à 07:19:07 :
Bonjour à tous,
Débutant en course depuis quelques mois ici, preneur du Strava s'il y a !
Quand je vois à la page d'avant le mec qui début et fait 4.2min/km ça degoute ayaaa

Faut pas trop te fier à lui, il faisait déjà bcp de sports avant si j'ai bien compris

Le 12 août 2022 à 08:25:49 :
Le petit fractionné du matin avant la journée caniculaire

Le gros fractionné du midi pendant la journée caniculaire