[Running] Le topic des passionnés v6

Le 22 août 2024 à 19:23:59 :
Merci pour ta réponse ! Pour une réflexion plus générale, je comprends donc qu'à mon niveau le choc de la course sur le corps reste raisonnable et ne nécessite pas encore des chaussures particulièrement avancées ?

Si ton fractionné se fait a 12km/h, effectivement aucun intérêt pour toi a avoir des chaussures "performance", tu auras tout le temps de voir ça plus tard et de te faire une rotation quand tu pourras et aura envie de borner plus !
Sinon moi je dirais que à ton niveau tu peux faire du fractionné mais en 30/30 par exemple, et pas de quoi te cramer bon plus. Tes km en 12 ou 11,5km/h sont plutôt un travail de seuil que tu pourras aussi au fur et à mesure augmenter et tu seras vite plus rapide car on progresse vite au début
Et comme il a été dit, beaucoup d'endurance fondamentale, de récup, des petites sorties, quand tu rajoutes des km au fur et a mesure des semaines ça peut être par exemple juste 4km à allure 6min/km et au fur et à mesure si ça te plais tu vas augmenter yon volume et augmenter ta vitesse sur tes séances intensité. Progressivement pour pas se blesser, pas se dégoûter, le principal c'est bien sûr de prendre du plaisir
Et ça devient vite addictif et quand tu en es a borner 3000km a l'année, c'est un budget les chaussures, les course, etc...

Le 22 août 2024 à 23:40:23 :
Merci beaucoup pour vos retours et vos conseils, je réalise que ma stratégie d'entraînement n'est vraiment pas bonne... Je pense que ma vitesse limite est autour de 10km/h sur distance "moyenne", et c'est la vitesse que je visais à chaque séance en augmentant de 500m / 1km la distance de la séance précédente. J'ai introduit le fractionné il y a pas longtemps avec des distances et vitesses un peu au hasard... Je retiens qu'il faut revoir ma logique d'entraînement surtout dans ma logique d'éviter les blessures. Est-ce que vous auriez des programmes d'entraînement à recommander pour mieux orienter mes séances ?

Bon, pour les blessures, c'est pas nécessairement la meilleure stratégie, non, mais tu ne cours pas à des vitesses démentielles, donc normalement tu ne prends pas des risques incommensurables, sauf cas de surpoids. La blessure, elle vient d'une chose simple : trop de contrainte sur : un os, un muscle, un tendon qui n'a pas l'habitude d'encaisser un tel niveau de contrainte. La contrainte, grosso modo, elle se quantifie par l'énergie que te renvoie le sol quand ton pied le frappe. Donc elle augmente avec ta masse, elle augmente au carré avec ta vitesse, et, bien entendu, elle se répète à chaque fois que ton pied frappe le sol, donc la contrainte dépend aussi de la durée de ta séance.
La blessure peut aussi venir d'une foulée mal maîtrisée, parce qu'en réalité, quand on débute, on croit qu'on sait courir, alors que dans les faits, souvent : non. Ça aussi c'est contrintuitif, parce que c'est un mouvement qu'on pratique depuis l'enfance. En général, on te dira qu'il vaut mieux éviter les "attaques talons" et donc poser ton pied sur le sol d'abord au niveau du mi-pied ou de l'avant-pied. En fait, trouver une bonne foulée, c'est simple, parce que le corps va peu à peu chercher et trouver la foulée qui lui est la plus profitable pour lui. Une très bonne manière de trouver une foulée efficace, c'est de courir à la bonne cadence. La cadence optimale, du point de vue de la blessure comme de la performance, c'est 184 pas par minute. Généralement, ça rend fou les débutants de l'apprendre parce qu'ils courent souvent à quelque chose comme 150 pas par minute. Alors : augmente ta cadence (sans augmenter ton allure : petit pas rapides) !
Pour ta stratégie d'entraînement, sache que si elle n'est "vraiment pas bonne" comme tu le dis, à ton niveau, ça n'a pas une importance fondamentale, pour la très bonne raison que : on progresse quoi qu'il advienne quand on est débutant ! (sauf à faire vraiment vraiment n'importe quoi) Un camarade plus haut te conseillait d'intégrer des 30x30, ça me paraît un peu tôt. J'imagine que tu as un à deux mois de pratique ? Alors, fais du volume. Séances courtes (5-6km) mais répétées le plus souvent possible, dans une limite cependant : ton volume kilométrique de la semaine ne doit pas dépasser de plus de 5% le volume de ta semaine précédente, et si tu intègres de l'intensité (des séances où tu cours vite, ce qui ne me paraît pas nécessaire à ton niveau, voir suite de ce pavax), il doit même rester identique à celui de ta semaine précédente.
Ma préconisation, si tu cours en effet depuis un, deux, trois mois : cours tout à allure lente, augmente ton volume de 5% par semaine, essaie autant que possible de créer de nouvelles séances plutôt que de rallonger les existantes, et prévoie toi une sortie longue le week-end (qui fera 30% de plus que tes autres footings en distance, donc, dans ton cas : 8 à 9 km). Monte progressivement des 26km hebdo qui est à peu près ce que tu cours à 40km hebdo. Logiquement, si tu respectes bien la progressivité, ça devrait te prendre une dizaine de semaines à partir de maintenant. Arrivé là, avise. Si tu veux ajouter de l'intensité après cette dizaine de semaines, ajoute des 30x30 comme le préconisait le camarade plutôt que des 1km (pour travailler vraiment ta vitesse, et aussi pour casser la monotonie de tous ces footings allures basses répétés si tu la ressens).
Mais sache bien qu'au stade où tu en es : l'augmentation progressive du volume kilométrique sera TOUJOURS, sans AUCUNE exception, ce qui te fera le mieux progresser. T'as juste besoin avant toute chose que ton système biomécanique s'adapte à l'effort particulier de la course à pied, et cette adaptation elle vient du volume d'entrainement.
Un dernier avis pour la route : la récupération est CRUCIALE. L'adaptation de ton corps à l'effort de la CàP ne se fait pas pendant que tu t'entraînes, mais pendant que tu récupères de ton entraînement. Donc : dors bien, mange sainement et équilibré autant que possible.
Voilà pour les conseils de base. Amuse-toi bien camarade !

Séance 3* 2000m (r=1'30) ce matin
6'32 - 6'29- 6'27

Bonnes sensations, objectif sub 33'30 sur 10 dans 2 semaines

Le 23 août 2024 à 12:42:37 :
Séance 3* 2000m (r=1'30) ce matin
6'32 - 6'29- 6'27

Bonnes sensations, objectif sub 33'30 sur 10 dans 2 semaines

Une brute !

Le 23 août 2024 à 13:24:56 :
La machine, je pense que je ne peux toujours pas passer sous les 40minutes sur 10k

ça fait longtemps que je cours aussi !

Mais là j'ai axé mon entrâinement sur l'augmentation du volume (typiquement augmenter les footings sans bouger mon nombre de séances de factionnés) et c'est fou comme je sens l'impact sur la progression

Je suis passé de semaines à 60-70km à 100-110km de manière progressive, on sent vraiment que le corps s'adapte physio-morphologiquement à la course (baisse de la fréquence cardiaque au repos, moins de temps pour récuperer etc)

Du coup si je peux donner un conseil pour progresser c'est d'augmenter son volume de course à pied de manière lente et progressive, d'abord juste en augmentant les km en footings, et à terme d'ajouter des séances de VMA/Seul/côtes en plus

Le 23 août 2024 à 12:42:37 :
Séance 3* 2000m (r=1'30) ce matin
6'32 - 6'29- 6'27

Bonnes sensations, objectif sub 33'30 sur 10 dans 2 semaines

Solide.

Le 23 août 2024 à 23:01:51 :
Merci beaucoup pour tes conseils JeanMoulinsart !

Je t'en prie l'ami !

Le 23 août 2024 à 12:42:37 :
Séance 3* 2000m (r=1'30) ce matin
6'32 - 6'29- 6'27

Bonnes sensations, objectif sub 33'30 sur 10 dans 2 semaines

Eh, mais on se connait !

Le 23 août 2024 à 14:14:21 :

Le 23 août 2024 à 13:24:56 :
La machine, je pense que je ne peux toujours pas passer sous les 40minutes sur 10k

ça fait longtemps que je cours aussi !

Mais là j'ai axé mon entrâinement sur l'augmentation du volume (typiquement augmenter les footings sans bouger mon nombre de séances de factionnés) et c'est fou comme je sens l'impact sur la progression

Je suis passé de semaines à 60-70km à 100-110km de manière progressive, on sent vraiment que le corps s'adapte physio-morphologiquement à la course (baisse de la fréquence cardiaque au repos, moins de temps pour récuperer etc)

Du coup si je peux donner un conseil pour progresser c'est d'augmenter son volume de course à pied de manière lente et progressive, d'abord juste en augmentant les km en footings, et à terme d'ajouter des séances de VMA/Seul/côtes en plus

Je ne cours que depuis 3 ans, je n'ai jamais fait de 10km classique je ne fais que du trail, je vis dans les Pyrénées il n'y a quasi que ça comme course. J'ai augmenté le volume ces dernières semaines, rien que 30 minutes de footing en plus tous les 3/4 jours ça aide. Ma Vo2max a augmenté (sur la montre ok pas hyper précis) mais niveau sensation et chronos ça se voit

J'ai un trail demain et je viens d'avoir une bonne chiasse, je vais être plus léger demain
des conseils? Bien boire je suppose

Le 24 août 2024 à 12:48:35 :

Le 23 août 2024 à 12:42:37 :
Séance 3* 2000m (r=1'30) ce matin
6'32 - 6'29- 6'27

Bonnes sensations, objectif sub 33'30 sur 10 dans 2 semaines

Eh, mais on se connait !

Alsace ?

Go mp si oui ça m'intrigue

Le 25 août 2024 à 05:48:00 :
Jour J pour un petit trail 11km 350d+, il a plu tout hier soir, total 30mm d'eau, ça promet

Ça va patauger un peu, oui. Bon courage camarade !

Finalement c'était sec, le déluge chez moi mais à 20minutes de route presque rien.

10,5km 350d+ 11,5km annoncés

Départ trop rapide comme d'habitude, une vingtaine de mecs devant moi
L'ambition était de faire un bon temps et au moins top 20, idéalement top10. C'est une course de village on est un peu plus d'une centaine. Le top 10 est perdu au bout de 500m
Première fois que je fais un trail qui commence par de la descente (2km) peu d'écart d'après un bénévole (source fiable à 0%). Je rejoins un petit groupe de 5/6 au pied de la première montée. Je gagne quelques places mais rien d'incroyable. J'arrive à mi-course au pied de la grosse difficulté du parcours, très content de quasi tout faire sans marcher, je rattrape du monde, personne ne me double. En haut il reste 4km de quasi plat, je me fais rejoindre de suite mais impossible de tenir le rythme, passages dans des ronces coupées. C'est pas roulant du tout ce bordel, au loin j'aperçois le mec qui gagne la catégorie M0 à chaque fois, je ne pourrais pas le rattraper mais en général il me met 5 minutes sur ce type de parcours je reste satisfait. Le dernier km se fait à nouveau dans un chemin pas roulant suivi d'une mini bosse avec des caillasses, je jette un coup d'oeil derrière dans un virage j'ai bien 100m d'avance sur les mecs que j'avais lâchés dans la grosse montée alors j'assure sans prendre de risque. Dans la dernière longue ligne droite sur la route je me retourne au cas où et là je vois un mec à 10m Je veux mon top20, j'ai à ce moment aucune idée de ma place, je met un gros sprint, j'ai refait un écart c'est cool, je regarde à nouveau et là 2 mecs juste derrière obligé de sprinter comme un débile pour garder ma place. Au final c'est une 18eme place avec surtout un bon temps.

Je bois, je mange et je regarde le classement quelques minutes après sur une appli pour être sûr que je suis bien 18eme et là surprise!!!! 1er M0, ça se joue à 30 secondes. Celui qui gagne d'habitude est passé M1 ,

Je dédie ce trophée au club mort du Risirun

(le haut du trophée représente le profil du parcours

Super sympa de donner un trophée pour les récompenses par catégorie, en général c'est un truc à bouffer et c'est tout. Le gagnant ne m'a mis que 7 minutes, il est nul ou alors je deviens bon

Petite pensée à la boomeuse qui est montée sur le podium récupérer sa récompense puis qui a du la rendre 1 minute après car erreur dans le classement )

Le 23 août 2024 à 13:25:33 :
Salut les kheys
La paire de chaussures qui protège le mieux les génois c'est laquelle ?

Asics Gel-Nimbus, Nike Invincible, On Cloudmonster, Hoka Bondi, New Balance Balos, New Balance 1080, etc, chaque marque a sa baskette "easy run"/"recovery run"

Des kheys qui ont déjà suivi des plans d'entraînement Decathlon ?

Je compte suivre celui-là pour un semi mi-octobre, vous en pensez quoi ?

https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/91ff3d2108df807c996779edc2205c4b

Je cours déjà 3 fois par semaine régulièrement, avec footings, fractionnés... etc