[Officiel] Topic de la course à pieds.

Pour les séances à 2000m je fais 4 répétitions perso.
Mes fractionnés long ça donne ça : 10*1000
5*1500
4*2000
3*3000
2*4000
Et des fois je mélange avec du pyramidal.
Vitesse léhgèrement supérieure à 16km/h pour une VMA d'un peu plus de 19.

Aujourd'hui 29.3 km/h, 2h19...Je trouve les séances EF de plus en plus rébabarbatives.

Le 01 novembre 2015 à 12:26:54 [Crixus] a écrit :
Pour les séances à 2000m je fais 4 répétitions perso.
Mes fractionnés long ça donne ça : 10*1000
5*1500
4*2000
3*3000
2*4000
Et des fois je mélange avec du pyramidal.
Vitesse léhgèrement supérieure à 16km/h pour une VMA d'un peu plus de 19.

Aujourd'hui 29.3 km/h, 2h19...Je trouve les séances EF de plus en plus rébabarbatives.

Quand tu commences a taper dans des séances de plus de 2h, c'est normal Ca me fait pareil

Salut tout le monde
Je viens une nouvelle fois demander des conseils aux experts de ce topic. Je me présente de nouveau, c'était il y a longtemps que j'avais fait appel à vous : Thomas, 17, Terminale S, et passe le bac d'athlétisme dans 3 semaines. J'ai choisi le 3*500 m (c'était lancé de disque ou pentabond sinon ).
Bon, donc aujourd'hui j'ai eut cours d'EPS et on a fait une épreuve de bac (on a fait un vrai 3 fois 500 mètre, avec 10 minutes de repos, dans le même condition que le jour de l'évaluation quoi).
Voilà mes chronos :

• Projet course 1 : 1'25
• Temps course 1 : 1'27
• Projet course 2 : 1'24
• Temps course 2 : 1'26
• Temps course 3 : 1'18

Pour ceux qui le savent pas, on doit dire quel temps on va faire pour les deux premières courses, et là c'était pas top : 4 secondes au total d'erreur, alors qu'il faut en avoir 2 au maximum pour avoir 3/3 au projet.
Pour les performances, il faut avoir un temps total inférieur ou égal à 4'10 (soit 1'23 de moyenne sur chaque course) pour avoir 14/14 à la performance. Là j'ai fait 4'11 donc je suis vraiment proche du 14 sur ce critère
C'est vraiment pas mal, je suis premier de ma classe, mais c'est pas régulier. J'ai donné tout ce que j'avais sur le troisième et ça a rattrapé ma performance, mais ça serait mieux que je fasse 3 chronos plus proches ... Et ça serait plus facile pour le projet si j'arrive à courir à une vitesse rigulière.
Sauf que j'y arrive pas, donc vous avez des conseils à me donner pour être plus régulier ? J'ai le potentiel pour faire un 20/20 à l'évaluation a dit mon prof, mais j'ai aucune idée de commence régler ce problème

Ah et aussi les trois derniers points sont à l'apréciation du jury sur la manière dont je m'échauffe, et ça serait cool que j'ai 3/3. Vous savez ce qu'il faut faire pour avoir tous les points ?
Il faut pas rester immobile, bouger pour garder les muscles chauds mais sans se fatiguer ... Mais j'ai jamais fait ça, c'est pas facile J'imagine que note prof nous diras ce qu'il faut faire dans les prochaines mais si vous avez des astuces je prends :ok

Merci d'avance

Bon ça fait un moment que je suis pas venu trainer ici...

ThomasKFC D'abord concernant l'échauffement, il faut qu'il soit MAC. Musculaire, Articulaire, Cardio-Pulmonaire.
D'abord quelques mouvements statiques d'échauffement : chevilles/poignet, nuque, genoux (petites flexions) bassin.
Ensuite fais un ou deux tours en trottinant, en faisant des pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, puis encore un tour ou deux en faisant des sprints de 100 mètres.
Avec ça normalement c'est complet.
Sinon pour augmenter ta VMA tu dois faire des séances de vitesse, c'est à dire à 105% de ta VMA.
Ici je vais préconiser des séances de 200m à 23 km/h.
10*200m à 23km/h (donc en 31s, ou moins, si tu peux) avec 200m de récup en trottinant.
Et pour la résistance, fais des séries de 1000m à 20km/h (donc, en trois minutes), du genre 5*1000m avec 400m de récup active.

Le 07 novembre 2015 à 15:53:19 [Crixus] a écrit :
ThomasKFC D'abord concernant l'échauffement, il faut qu'il soit MAC. Musculaire, Articulaire, Cardio-Pulmonaire.
D'abord quelques mouvements statiques d'échauffement : chevilles/poignet, nuque, genoux (petites flexions) bassin.
Ensuite fais un ou deux tours en trottinant, en faisant des pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, puis encore un tour ou deux en faisant des sprints de 100 mètres.
Avec ça normalement c'est complet.
Sinon pour augmenter ta VMA tu dois faire des séances de vitesse, c'est à dire à 105% de ta VMA.
Ici je vais préconiser des séances de 200m à 23 km/h.
10*200m à 23km/h (donc en 31s, ou moins, si tu peux) avec 200m de récup en trottinant.
Et pour la résistance, fais des séries de 1000m à 20km/h (donc, en trois minutes), du genre 5*1000m avec 400m de récup active.

L'échauffement ça va, on fait ça avec le prof, c'est pour quoi faire pendant les 10 minutes de repos que j'avais besoin d'aide (et je me rends compte que je l'ai pas précisé) : je sais qu'il faut pas rester immobile, bouger pour garder les muscles chauds mais sans se fatiguer ... Mais j'ai jamais fait ça, c'est pas facile J'imagine que note prof nous diras ce qu'il faut faire dans les prochaines mais si vous avez des astuces je prends

Et pour la VMA en fait j'ai 17 de VMA : sur ces 500m je cours à 21km mais je cours à une vitesse supérieure à ma VMA

Le 07 novembre 2015 à 16:57:24 vege97 a écrit :
C'est normal que tu cours plus vite qu'à VMA c'est du demi fond court ( comme le 800m) mais ta VMA doit être de plus de 17. La mienne est quasiment à 17 et je ne pourrais pas tenir ces allures. Sinon ce matin : 3 km footing, 8 km à 14 km/h puis 1 km de footing.

J'ai fait un test de VMA classique : courir 6 minutes à fond et multiplier la distance parcourue par 10. J'ai couru 1.7km, j'en déduis que j'ai 17 de VMA non ?

Le 07 novembre 2015 à 16:04:04 Thomasfkc a écrit :

Le 07 novembre 2015 à 15:53:19 [Crixus] a écrit :
ThomasKFC D'abord concernant l'échauffement, il faut qu'il soit MAC. Musculaire, Articulaire, Cardio-Pulmonaire.
D'abord quelques mouvements statiques d'échauffement : chevilles/poignet, nuque, genoux (petites flexions) bassin.
Ensuite fais un ou deux tours en trottinant, en faisant des pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, puis encore un tour ou deux en faisant des sprints de 100 mètres.
Avec ça normalement c'est complet.
Sinon pour augmenter ta VMA tu dois faire des séances de vitesse, c'est à dire à 105% de ta VMA.
Ici je vais préconiser des séances de 200m à 23 km/h.
10*200m à 23km/h (donc en 31s, ou moins, si tu peux) avec 200m de récup en trottinant.
Et pour la résistance, fais des séries de 1000m à 20km/h (donc, en trois minutes), du genre 5*1000m avec 400m de récup active.

L'échauffement ça va, on fait ça avec le prof, c'est pour quoi faire pendant les 10 minutes de repos que j'avais besoin d'aide (et je me rends compte que je l'ai pas précisé) : je sais qu'il faut pas rester immobile, bouger pour garder les muscles chauds mais sans se fatiguer ... Mais j'ai jamais fait ça, c'est pas facile J'imagine que note prof nous diras ce qu'il faut faire dans les prochaines mais si vous avez des astuces je prends

Et pour la VMA en fait j'ai 17 de VMA : sur ces 500m je cours à 21km mais je cours à une vitesse supérieure à ma VMA

Pour les 10 minutes de repos faut que tu marches et que tu boive mais en petite quantité

Y'en a qui se complémentent ici?
Quelqu'un de ma famille est nutritionniste/naturopathe, et m'a filé plein de trucs plus ou moins dégueulasses à prendre depuis 2 semaines.
Je dors mieux, ai meilleure mine et ma récup me semble meilleure.
Si y'en a qui veulent des infos là-dessus...

Non je devrais peut être :/, en plus je ne mange pas forcément très équilibré, et ni viande ni poisson.

Lundi 10 km de footing.
Ce matin j'ai fait une séance qui change :
3 km de footing puis 900m/800m/700m/600m/500m/400m/300m/200m/100m récup 250m footing (1'40), le but est d'aller de plus en plus vite vu que la distance augmente.
Demain 10 km de footing, samedi 3*2000m en 8'20 (allure 10km) récup 3 min et dimanche 18 km de footing.

Le 11 novembre 2015 à 08:25:04 Om01 a écrit :
C'est cher ?

Ouais quand même, avec les tarifs de gros qu'elle a (elle est de ma famille donc elle m'en fait profiter) y'en a pour 100 balles par mois J'espère qu ça marche

Le 11 novembre 2015 à 18:25:46 vege97 a écrit :
Non je devrais peut être :/, en plus je ne mange pas forcément très équilibré, et ni viande ni poisson.

Lundi 10 km de footing.
Ce matin j'ai fait une séance qui change :
3 km de footing puis 900m/800m/700m/600m/500m/400m/300m/200m/100m récup 250m footing (1'40), le but est d'aller de plus en plus vite vu que la distance augmente.
Demain 10 km de footing, samedi 3*2000m en 8'20 (allure 10km) récup 3 min et dimanche 18 km de footing.

Zeubi les protéines c'est la base mec, je prend toujours un peu de whey après chaque entrainement, c'est nickel pour la récup
Marrant comme séance dégressive, t'étais toujours à 100% de VMA je suppose?
Semaine correcte sinon, t'as une compèt en vue pour décembre c'est ça?

Bonsoir [Crixus],

Je viens posté sur ce topic car j'ai besoin de ton aide, j'ai vu que tu avais énormément de connaissance en course à pieds, et j'aurai aimé avoir tes conseils pour augmenter mes performances le plus rapidement possible pour obtenir une moyenne satisfaisante au second trimestre en athlétisme. (Je suis en fac de STAPS).

Voici mes capacités sportives actuelles :

J'ai jamais vraiment couru dans ma vie, mais j'estime avoir une bonne endurance, au 3x500m au bac j'ai par exemple eu 20/20 en effectuant un temps de 1.20 pour les 3 temps, et en préparant cela en un trimestre. (environ 10 séances + 10 de l'année de première où on avait finit par le 3x500m avec les vacances d'été pour séparer ça donc 2 mois sans courir, reprise en septembre donc, la ou j'ai effectué le temps plus haut vers novembre)

Cependant, pas de 3x500 en STAPS, mais du 1500m, je n'en ai jamais fais de ma vie, du coup je sais absolument pas comment m'y préparer, je vise clairement le meilleur temps, et j'aimerai commencé à m'entraîner le plus vite possible, à savoir que j'ai une mauvaise endurance sur le long terme (je me suis jamais entraîné, je suis capable de faire 11km en 50min. mais je suis bien crevé à la fin) mais une très bonne sur le court terme (cf 3x500m)

Est-ce que le 1500m pourrait me convenir ? on aussi le choix avec le 110m haies, mais vu que j'en ai jamais fait... après j'ai peur de pas réussir à franchir les haies, même si je pratique un sport extrême où on est habitué à sauter des hauteurs (le parkour cf : https://www.youtube.com/watch?v=_cn6O7_bu4U )

Je sais pas lequel choisir, le 1500m me parait safe, mais je sais pas en quoi ça consiste, faire le meilleur temps au 1500m tout simplement ?

En espérant que tu puisses m'aider à y voir plus clair, je te souhaite une excellente journée ! (ou soirée en fonction du moment ou tu liras ce message )

Oshika Déjà j'imagine que tu es très jeune, genre 19/20 ans... l'âge idéal pour travailler en anaérobie.
J'aurais besoin que tu fasses deux choses : la première me fournir le barême de ton exam (ou à défaut me dire quel temps tu vises) et la seconde faire le test de semi cooper (6mn à fond autour d'une piste de 400m, tu calcules la distance parcourue, et tu me la donnes).

Sinon pour performer à un 1500m il n'y a pas de secret : du fractionné court (200m ou 300m) en zone rouge (105% voir 110% de ta VMA, qui sera connue à l'issue de ton semi-cooper) et du long (sur 800m par exemple) à 100% de ta VMA.
Voilà j'attends de tes nouvelles.

Sinon pour ma part mauvaise nouvelle : hier j'ai fais mon 30km réglementaire du WE (Je n'ai plus accès à la piste le WE, j'ai vendu ma caisse, mais j'en ai pas encore racheté de nouvelle ) en 2h15...ce matin je partais pour du 20km à allure rapide...
Contracture musculaire au mollet, j'aurais pu continuer, mais à deux semaines du marathon de La Rochelle, pas envie de me blesser connement.
Du coup séance de muscu aujourd'hui et demain, en rongeant mon frein et espérant que je pourrais reprendre mardi, la semaine prochaine étant la dernière ligne droite de ma réparation.

Vege Peu importe ton classement sur les compétitions, l'important c'est que tu observes une progression dans tes chronos. Au fur et à mesure tu vas acquérir l'XP qui te permettra de gérer tes courses, ta VMA et ton endurance se développeront, ainsi que ton mental...le classement suivra. T'es jeune, tu as le temps.

Tiens, je sais pas si j'en ai parlé (Même si je fais parfois allusion au fait que je go muscu) : pensez les jours de repos à inclure de la préparation physique générale (PPG). A base de gainage, abdos, tractions, pompes. Parait que ça améliore le maintien, la foulée, et le mental.
Maintenant pas d'affolement, un programme d'entretien au poids du corps suffit, pas besoin de se buter comme moi au DC par séries de 80kg (Ce qui est plutôt mauvais pour la CaP d'ailleurs, car ça alourdit le corps, mais bon...)