[Running] Le topic des passionnés v6

Le 30 octobre 2024 à 07:59:21 :

Le 29 octobre 2024 à 07:25:48 :

Le 28 octobre 2024 à 20:59:36 :

Le 28 octobre 2024 à 11:07:18 :
Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

C'est une connerie de courir avec la FC quand tu es débutant (je pense que t'as une marge de progression très rapide) et avec une montre, c'est pas hyper fiable, ça donne juste un bon ordre d'idée de ta FC mais c'est pas très précis.

Ok merci pour les conseils. Donc endurance fondamentale je le cours avec respiration nasale, ensuite mes entraînements au seuil/tempo je fais selon mon objectif d'allure visée, et ma VMA aussi je fais selon l'allure. Et osef de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je m'en sers juste pour voir des possibles adaptations ?

D'ailleurs à quel moment je dois courir entre le SV1 et SV2 si je m'entraîne pour du 10k ?
Autre question, à partir de quel moment je peux prétendre à augmenter les entraînements et le volume, là je cours 3 fois par semaine, 25km par semaine en moyenne, sachant que je suis partie de rien Ahi. J'aimerais assez rapidement passer sur du semi marathon (d'ici 6 mois idéalement)

Les entrainements au seuil c'est difficile à gérer. Normalement tu dois courir juste en-dessous du seuil, et honnêtement sauf à se connaître très bien (et donc être un coureur très expérimenté) ou faire des tests de lactatémie pendant l'entraînement (et donc être un coureur expérimenté et accompagné), tu ne courras jamais ces séances à l'exacte bonne allure. Le mieux c'est de les laisser tomber pour le moment et de t'en tenir à des séances allure spécifique selon l'objectif visé, au moment des périodes préparatoires de course surtout (voilà qui répond à peu près à ta question "quand est-ce que je dois courir entre SV1 et SV2 ?")
VMA : à faire également suivant l'objectif visé. Pas besoin d'en faire trop sauf à l'approche des courses si tu fais du 5km ou du 10km. À ton niveau, hors période de prépa spécifique, une séance par mois c'est bien suffisant (oui, j'ai bien dit "par mois"), et j'aurais même tendance à dire que tu peux TOTALEMENT t'en passer.
EF : en respiration nasale c'est très bien. Respecte le principe d'une respiration fluide y compris en nasal par contre. Inutile de te dilater les narines pour pouvoir courir plus vite, c'est pas l'objectif.
Tu peux en effet voir si ta FC descend : au repos / à une allure en particulier pour avoir un indicatif de progression, même si perso je considère encore ça comme superflu. En effet, tu as déjà un bien meilleur indice de progression : le temps que tu mets pour parcourir une distance, qui est l'objet (en général) de la course à pied.
Concernant ta question "quand est-ce que je peux augmenter le volume et les entraînements ?", la réponse est très simple : immédiatement. Tu peux toujours augmenter tant que tu n'es pas dans des extrêmes, il faut juste respecter ce principe simple : quand on augmente on augmente progressivement. De l'ordre de 5% par semaine en volume kilométrique à peu près, si tes intensités de séance restent à peu près identiques. Si tu augmentes l'intensité, tu n'augmentes pas le volume kilo. Bref, tu as deux leviers : volume et intensité, et les deux doivent être augmentés très progressivement.
De ce que je crois comprendre de ton plan, d'entrainement, je vois deux marges de progression à mettre en place progressivement :
-1. Consacrer une séance par semaine à une séance longue, donc une séance où tu cours plus longtemps que d'habitude. En général, on dit que cette séance ne doit pas dépasser 30% de ton volume hebdo total, mais bon, comme tu fais trois séances, pour le moment tu feras une exception. Avec ton volume actuel tu dois découper ta semaine en deux séances de 7km et une de 11km, ça sera très bien. Tu peux consacrer quelques kilomètres de cette SL à courir un peu plus vite que d'habitude, dans une zone dite "Endurance active" ou même un peu plus haut, AS42 ou AS21 par ex (Allure Spécifique 42km, Allure Spécifique 21km)
-2. Augmenter ton volume hebdo : en ajoutant une séance si possible, si tu as le temps et l'envie, plutôt qu'en augmentant le nombre de km courus sur les séances existantes. Il vaut mieux courir souvent en général.

Si tu as une course 10km dans quelques semaines, tu ajoutes des séances spécifiques au mélange, en les substituant à quelques sorties EF, en respectant grosso modo un équilibre 20% qualité / 80%EF. Si tu n'as pas de course prévue, c'est totalement inutile. T'es débutant, fais du volume EF, point. Tous les débutants devraient ne faire que de l'EF pendant au moins 8 mois selon mon expérience perso.
Augmenter ton volume EF est par ailleurs un excellent moyen de te préparer à passer sur une spé semi-marathon.
Bons runs !

Salut khey, j'ai oublié de te répondre, j'ai pris toutes tes conseils en tout cas, merci pour ta sagesse.

Bref, j'ai un peu hâte de passer en dessous des 45min sur 10k, aujourd'hui j'ai fait une section de 3km à une allure à 4:27 du kilo, j'avais vraiment des bonnes sensations, je ne pense pas tenir cette allure sur 10km, mais sur 5km izi. c'est quand même super satisfaisant la CAP sur la visualisation des résultats

Le 03 novembre 2024 à 11:18:10 :
Petite course de 5km ce matin, départ 08h45, ça pique mais ça va c'est dans ma ville, donc je peux poser ma pêche tranquille avant de partir !
Bref l'objectif était de s'approcher des 18'30", je finis avec un bon 18'15" donc content, mais bordel grosse densité de niveau sur cette course c'est pas un truc d'élite non plus, mais le premier en 15'15" quand même et moi je finis seulement 63eme (sur 640). Si je me sentais femme je serais seulement au pied du podium ...
Sinon y'a évidemment moyen de faire mieux, je m'entraîne jamais spécifiquement pour si court, mais ça reste pas mal.

ahi, le problème du caca d'avant course c'est vraiment un enfer

Le 03 novembre 2024 à 18:12:49 :
Les kheys, comment on fait pour trouver des partenaires de course ? J'aimerais bien faire une sortie avec d'autres personnes

Go Tinder. Évidemment.
Ou Grinder, mais c'est au goût de chacun.

Le 03 novembre 2024 à 11:18:10 :
Petite course de 5km ce matin, départ 08h45, ça pique mais ça va c'est dans ma ville, donc je peux poser ma pêche tranquille avant de partir !
Bref l'objectif était de s'approcher des 18'30", je finis avec un bon 18'15" donc content, mais bordel grosse densité de niveau sur cette course c'est pas un truc d'élite non plus, mais le premier en 15'15" quand même et moi je finis seulement 63eme (sur 640). Si je me sentais femme je serais seulement au pied du podium ...
Sinon y'a évidemment moyen de faire mieux, je m'entraîne jamais spécifiquement pour si court, mais ça reste pas mal.

Joli temps déjà ! C'est un RP ?

Le 03 novembre 2024 à 20:34:24 :
Les gars ppur un courir du dimanche ca se fait de courir avec du premier prix Decathlon?
Flemme de cracher 120 balles maiw je veux surtout, surtout pas me blesser (je cours une fois 14kil par semaine, je peux monter a 3 sorties si rien de mieux a faire mais me running c'est vraiment plaisir pas d'objectifs particuliers)

Oui, no problem. Decath font des trucs pas si dégueu aujourd'hui. Tu peux go kiprun les yeux fermés vu ton niveau.

Le 03 novembre 2024 à 20:33:37 :

Le 03 novembre 2024 à 11:18:10 :
Petite course de 5km ce matin, départ 08h45, ça pique mais ça va c'est dans ma ville, donc je peux poser ma pêche tranquille avant de partir !
Bref l'objectif était de s'approcher des 18'30", je finis avec un bon 18'15" donc content, mais bordel grosse densité de niveau sur cette course c'est pas un truc d'élite non plus, mais le premier en 15'15" quand même et moi je finis seulement 63eme (sur 640). Si je me sentais femme je serais seulement au pied du podium ...
Sinon y'a évidemment moyen de faire mieux, je m'entraîne jamais spécifiquement pour si court, mais ça reste pas mal.

Joli temps déjà ! C'est un RP ?

Effectivement un RP pour moi sur la distance, mais en le bossant y'a moyen de passer sous les 18'.
Mais on va se reconcentrer sur du marathon bientôt. Les 5km et 10km c'est en bonus.

Le 03 novembre 2024 à 18:11:47 :

Le 03 novembre 2024 à 11:18:10 :
Petite course de 5km ce matin, départ 08h45, ça pique mais ça va c'est dans ma ville, donc je peux poser ma pêche tranquille avant de partir !
Bref l'objectif était de s'approcher des 18'30", je finis avec un bon 18'15" donc content, mais bordel grosse densité de niveau sur cette course c'est pas un truc d'élite non plus, mais le premier en 15'15" quand même et moi je finis seulement 63eme (sur 640). Si je me sentais femme je serais seulement au pied du podium ...
Sinon y'a évidemment moyen de faire mieux, je m'entraîne jamais spécifiquement pour si court, mais ça reste pas mal.

ahi, le problème du caca d'avant course c'est vraiment un enfer

Pour ça qu'il faut se lever tôt pour se laisser le temps d'évacuer. Les 3/4 de mes courses je chie dans la nature 15/20 minutes avant le départ c'est un enfer

Le 03 novembre 2024 à 20:57:20 :
Ca fait un peu plus d'un an que j'ai une douleur à un genou (douleur qui change de position sur le genou) qui est apparu rapidement mais pas suite à une blessure ou chute. J'ai fait IRM rien d'inquiétant, kiné pendant 4 mois mais sans grosse amélioration. J'ai moins mal qu'au début c'est clair et j'ai pu reprendre la course à pieds mais j'ai toujours cette douleur. Au début j'avais complètement arrêté la course à pieds pendant 5 mois puis j'ai repris, en fait la douleur n'augmente pas nécessairement pendant l'effort ni suite à un gros effort, étrangement j'ai mal de manière un peu aléatoire... J'ai jamais été un grand coureur (en moyenne 20 km par semaine et quelques trails de 20-60 km par ans avec gros deniv). Bref j'ai repris à 20 km par semaine depuis ~2 mois (en augmentant la charge progressivement). Est-ce que vous avez des ressources pour des échauffements ? J'en fait littéralement aucun. Pareil pour les étirements j'en fait zéro entre les séances et je suis giga raide. Je pense qu'avec échauffements + étirements je doit pouvoir éliminer la douleur complètement. Depuis que j'ai repris j'essaie aussi de faire des séances courtes de ~5km, à petite allure (pas facile de ralentir...). Avant mon mal de genou c'est vrai que je faisais souvent des séances intenses, quasiment tout le temps du 10km en 45min comme un débile...

Honnêtement : les échauffements ça sert pas à grand chose en tant que tel pour les séances à intensité basse, et pour les séances à intensité haute courir deux-trois kilomètres à intensité basse en préalable fait l'essentiel du job. Tu peux faire si tu veux un peu de mobilité le matin au réveil et un peu de pliométrie, c'est pas mal. Voir à ce propos les routines de Running Addict, elles sont simples et bien.
Les étirements après footing doivent être absolument proscrits. Ils font plus de tort que de bien, la chose est assez connue maintenant et étayée de plusieurs études.
Tu peux si tu le souhaites faire des séances d'assouplissement dédiées, c'est-à-dire dans des temps réservés, pas immédiatement contigus à tes séances de CàP. J'aurais tendance à dire que ça ne sert pas à grand chose, mais si ça te fait du bien, vas-y.

Concernant la muscu (PPG) : ne sachant rien de ton problème au genou, je te conseillerais d'être extrêmement prudent, dans le sens où la PPG peut aussi bien améliorer ton problème que l'empirer. Vas-y mollo, commence par des exercices un peu classiques, genre des squats et des fentes, fais aussi des pompes du gainage (essentiel) et des tractions si tu peux, et vois. Surtout pas de grosses séries, fais comme pour le footing, commence tout doux et augmente la montée en charge progressivement. Pareillement si tu cherches plus tard un peu de variété dans les exercices des routines existent sur Youtube dont tu pourras t'inspirer...

Le 04 novembre 2024 à 11:23:11 :

Le 03 novembre 2024 à 20:57:20 :
Ca fait un peu plus d'un an que j'ai une douleur à un genou (douleur qui change de position sur le genou) qui est apparu rapidement mais pas suite à une blessure ou chute. J'ai fait IRM rien d'inquiétant, kiné pendant 4 mois mais sans grosse amélioration. J'ai moins mal qu'au début c'est clair et j'ai pu reprendre la course à pieds mais j'ai toujours cette douleur. Au début j'avais complètement arrêté la course à pieds pendant 5 mois puis j'ai repris, en fait la douleur n'augmente pas nécessairement pendant l'effort ni suite à un gros effort, étrangement j'ai mal de manière un peu aléatoire... J'ai jamais été un grand coureur (en moyenne 20 km par semaine et quelques trails de 20-60 km par ans avec gros deniv). Bref j'ai repris à 20 km par semaine depuis ~2 mois (en augmentant la charge progressivement). Est-ce que vous avez des ressources pour des échauffements ? J'en fait littéralement aucun. Pareil pour les étirements j'en fait zéro entre les séances et je suis giga raide. Je pense qu'avec échauffements + étirements je doit pouvoir éliminer la douleur complètement. Depuis que j'ai repris j'essaie aussi de faire des séances courtes de ~5km, à petite allure (pas facile de ralentir...). Avant mon mal de genou c'est vrai que je faisais souvent des séances intenses, quasiment tout le temps du 10km en 45min comme un débile...

Honnêtement : les échauffements ça sert pas à grand chose en tant que tel pour les séances à intensité basse, et pour les séances à intensité haute courir deux-trois kilomètres à intensité basse en préalable fait l'essentiel du job. Tu peux faire si tu veux un peu de mobilité le matin au réveil et un peu de pliométrie, c'est pas mal. Voir à ce propos les routines de Running Addict, elles sont simples et bien.
Les étirements après footing doivent être absolument proscrits. Ils font plus de tort que de bien, la chose est assez connue maintenant et étayée de plusieurs études.
Tu peux si tu le souhaites faire des séances d'assouplissement dédiées, c'est-à-dire dans des temps réservés, pas immédiatement contigus à tes séances de CàP. J'aurais tendance à dire que ça ne sert pas à grand chose, mais si ça te fait du bien, vas-y.

Concernant la muscu (PPG) : ne sachant rien de ton problème au genou, je te conseillerais d'être extrêmement prudent, dans le sens où la PPG peut aussi bien améliorer ton problème que l'empirer. Vas-y mollo, commence par des exercices un peu classiques, genre des squats et des fentes, fais aussi des pompes du gainage (essentiel) et des tractions si tu peux, et vois. Surtout pas de grosses séries, fais comme pour le footing, commence tout doux et augmente la montée en charge progressivement. Pareillement si tu cherches plus tard un peu de variété dans les exercices des routines existent sur Youtube dont tu pourras t'inspirer...

Ok merci pour les tips, effectivement je savais déjà que les étirements directement avant ou après l’effort sont à éviter.

Le 04 novembre 2024 à 09:42:29 :
Hello !
Comme vous me l'avez conseillé, j'ai fais le parcours hier à une semaine de la course (12km) qui est prévu dimanche, je suis allé un peu plus loin, je me sentais giga bien jusqu'à 16km en 1h30.
Le parcours est pour moi pas évident, après le premier kilomètres, c'est de la monté plus ou moins constante sur environ 3km, moi qui suis habitué au plat
Petite question du coup: comment j'organise ma semaine pour le running de dimanche, je sais déjà que la séance jambe (muscu) habituelle de samedi ne sera pas faite, et en général je cours le mardi et jeudi mais je sais pas comment les organiser en terme de distance/temps/intensité.
Des conseils ?

Ça va être dur de te conseiller comme on ne connaît rien par ailleurs de ton programme de prépa. Je te conseille de faire un peu d'allure course demain (mais sur peu de kilomètres, 5 par exemple pour ton 12km (fractionnés en 2km+2km+1km par exemple, récup 3' à très basse intensité), encadré de 2km échauffement EF et 2km retour au calme) ; et tout cela uniquement si tu as l'habitude de ce genre de kilométrage et d'intensité à l'entrainement. Jeudi : simple jogging comme tu fais habituellement pour tes sorties EF, mais plus court de 30% par rapport à tes jogs habituels. Deux trois accélérations très courtes à la fin de la sortie. Et ajoute toi une micro séance samedi matin, de vraiment rien, 2 ou 3km à intensité EF + deux ou trois petites accélérations en fin de séance à nouveau, juste pour rappeler à tes jambes qu'elles fonctionnent la veille de la compet'.
Bonne course !

Le 04 novembre 2024 à 19:27:13 :

Le 04 novembre 2024 à 09:42:29 :
Hello !
Comme vous me l'avez conseillé, j'ai fais le parcours hier à une semaine de la course (12km) qui est prévu dimanche, je suis allé un peu plus loin, je me sentais giga bien jusqu'à 16km en 1h30.
Le parcours est pour moi pas évident, après le premier kilomètres, c'est de la monté plus ou moins constante sur environ 3km, moi qui suis habitué au plat
Petite question du coup: comment j'organise ma semaine pour le running de dimanche, je sais déjà que la séance jambe (muscu) habituelle de samedi ne sera pas faite, et en général je cours le mardi et jeudi mais je sais pas comment les organiser en terme de distance/temps/intensité.
Des conseils ?

Ça va être dur de te conseiller comme on ne connaît rien par ailleurs de ton programme de prépa. Je te conseille de faire un peu d'allure course demain (mais sur peu de kilomètres, 5 par exemple pour ton 12km (fractionnés en 2km+2km+1km par exemple, récup 3' à très basse intensité), encadré de 2km échauffement EF et 2km retour au calme) ; et tout cela uniquement si tu as l'habitude de ce genre de kilométrage et d'intensité à l'entrainement. Jeudi : simple jogging comme tu fais habituellement pour tes sorties EF, mais plus court de 30% par rapport à tes jogs habituels. Deux trois accélérations très courtes à la fin de la sortie. Et ajoute toi une micro séance samedi matin, de vraiment rien, 2 ou 3km à intensité EF + deux ou trois petites accélérations en fin de séance à nouveau, juste pour rappeler à tes jambes qu'elles fonctionnent la veille de la compet'.
Bonne course !

J'ai fais ma micro séance ce matin comme tu m'as dit
Demain le grand jour, je sais pas trop à quoi m'attendre, la course est à 10h et je suis très matinale, je vais donc déjeuner normalement
Mais la question se pose pour avant la course, comment s'échauffer (s'il faut s'échauffer ) ? Combien de temps avant ?
J'appréhende un peu pour récupérer le dossard tout ça aussi

Le 09 novembre 2024 à 20:03:48 :

Le 04 novembre 2024 à 19:27:13 :

Le 04 novembre 2024 à 09:42:29 :
Hello !
Comme vous me l'avez conseillé, j'ai fais le parcours hier à une semaine de la course (12km) qui est prévu dimanche, je suis allé un peu plus loin, je me sentais giga bien jusqu'à 16km en 1h30.
Le parcours est pour moi pas évident, après le premier kilomètres, c'est de la monté plus ou moins constante sur environ 3km, moi qui suis habitué au plat
Petite question du coup: comment j'organise ma semaine pour le running de dimanche, je sais déjà que la séance jambe (muscu) habituelle de samedi ne sera pas faite, et en général je cours le mardi et jeudi mais je sais pas comment les organiser en terme de distance/temps/intensité.
Des conseils ?

Ça va être dur de te conseiller comme on ne connaît rien par ailleurs de ton programme de prépa. Je te conseille de faire un peu d'allure course demain (mais sur peu de kilomètres, 5 par exemple pour ton 12km (fractionnés en 2km+2km+1km par exemple, récup 3' à très basse intensité), encadré de 2km échauffement EF et 2km retour au calme) ; et tout cela uniquement si tu as l'habitude de ce genre de kilométrage et d'intensité à l'entrainement. Jeudi : simple jogging comme tu fais habituellement pour tes sorties EF, mais plus court de 30% par rapport à tes jogs habituels. Deux trois accélérations très courtes à la fin de la sortie. Et ajoute toi une micro séance samedi matin, de vraiment rien, 2 ou 3km à intensité EF + deux ou trois petites accélérations en fin de séance à nouveau, juste pour rappeler à tes jambes qu'elles fonctionnent la veille de la compet'.
Bonne course !

J'ai fais ma micro séance ce matin comme tu m'as dit
Demain le grand jour, je sais pas trop à quoi m'attendre, la course est à 10h et je suis très matinale, je vais donc déjeuner normalement
Mais la question se pose pour avant la course, comment s'échauffer (s'il faut s'échauffer ) ? Combien de temps avant ?
J'appréhende un peu pour récupérer le dossard tout ça aussi

Bien sûr qu'il faut s'échauffer ! Cours 2km à très basse allure, ça ira très bien. Ne fais aucun exercice que tu n'as pas l'habitude de faire, naturellement : c'est pas le jour J qu'on teste de nouveaux trucs.
Bonne course demain !