Objectif courir 10.000m dans six mois

8 km en EF : 138 bpm moyen : CASH

5x400 à 12 km/h, 170 bpm max : CASH

salle fermée le matin, j'ai du retourner courir dehors pour mon 4 km chill, 7:03/km 138 bpm moyen 151 max

le lendemain 9 km, mais j'ai mal réglé le tapis j'ai mis 9 km/h au lieu de 8 km/h nonobstant ça a été CASH environ 150 bpm moyen, 161 max

j'ai adapté la fin de semaine pour compenser la dernière course plus rapide que prévue ; aujourd'hui 6 km chill à 7:30/km 141 bpm moyen, 150 max

demain repos, je ne pourais pas courir car j'ai qq chose de prévu IRL

et après demain ce sera progressif : 2 km à 7:30, puis 2 km à 7:00, puis 1 km à 6:40

Le 04 octobre 2024 à 08:02:19 :
Bon courage kheyou !

Merci mon bon khey du matin.

Je cours aussi de temps en temps j'aimerais être plus régulier mais une fois que l'hiver arrive j'ai trop la flemme de sortir dans le froid et la nuit pour m'entraîner du coup c'est parfois 3-4 mois sans courir

Mon record c'est 10km en 53 minutes, j'ai déjà fait des 13-14kms j'aimerais bien tenter le semi au printemps prochain

Bon courage les kheys coureurs

petite course progressive agréable, 2 km à 7:30, puis 2 km à 7:00, puis 1 km à 6:45.

Mes amis, l'heure est venue pour l'entraînement spécifique à la course en relais 4x400

La course a lieu le 19/10, voici le programme en prenant en compte les jours où je ne pourrai pas courir à cause du taf

lundi : 2 km à 6:45 ; 5x300 à 4:45 avec 1:30 de repos ; 1 km à 6:45
mardi : 2 km à 6:45 ; 4x400 à 4:45 avec 1:45 de repos ; 1 km à 6:45
jeudi : 2 km à 6:45 ; 8x200 à 4:35 avec 1:00 repos ; 1 km à 6:45
samedi : 2 km à 6:45 ; 5x600 à 5:00 avec 2:00 repos ; 1 km à 6:45
dimanche : 8 km à 6:50
lundi : 2 km à 6:45 ; 4x400 à 4:35 avec 1:30 repos ; 1 km à 6:45
jeudi : 3 km chill à 7:30
samedi : course

L'entrainement au 400 mètres suit son cours

Voici qq screens, même si je sais pas trop comment les interpréter. De toute façon cet entrainement n'a pas vocation a etre très sérieux ; je veux seulement habituer mon coeur a etre explosif et à tout envoyer sur des courtes distances. Je ne suis pas vraiment le programme car je cours souvent avec mes coéquipiers de relai et ça part en freestyle

Voici un 5x300 fcmax 186 bpm

Une course 4x400 sur tapis à 13 km/h, 2:00 de repos fcmax 169 bpm

Et un 6x200 fcmax 191 bpm

J'ai couru deux 400 mètres en fin de séance (après 10 minutes de repos environ), j'ai fait 1:23 et 1:17

Les courses de 4x100 et 4x400 se sont bien passées, on a fait médaille de bronze et d'argent, l'élite

nonobstantent j'ai complétement perdu l'habitude de m'entraîner au 10 km. la semaine dernière j'avais beaucoup de taf, pas dans l'humeur de m'entrainer...
Il y a deux jours j'ai couru avec un collègue, mais c'était très lent, on parlait... Ca a réactivé mon cardio mais rien de bien sérieux.

Aujourd'hui je me suis un peu re-deter, j'ai fait 8 km en EF à 8.5 km/h 149 bpm, puis un finish 500 m à 11 km/h, 173 bpm max.

Au programme :
_ dans la semaine je me cale un fractionné court. 15 min echauffement, 8x200 à 5:00/km (12 km/h) 1:00 de recup, 10 mins chill
_ vendredi sortie tempo 5 km à 6:20/km (9.5 km/h) environ 160 bpm cible
_samedi fartlek+EF, 8 km à 8.5 km/h avec accelération de 1 min à 5:40/km (10.5 km/h) à la fin de chaque kilimetre

Le 01 octobre 2024 à 18:00:57 :
sur le 6x400 il y a qq jours j'étais à 166 bpm max, alors que là 5x400 je suis à 170 bpm max

En vrai on s'en fou un peu de la fréquence cardiaque, si t'as une grosse journée, que tes fatigué, etc. ça peut changer de +-10 facile, c'est pas très indicatif de l'effort réalisé ou de l'état de forme.

C'est éventuellement bien quand tu débutes pour avoir une idée du ressenti que tu dois avoir pour pas courir trop vite en endurance fondamentale (on a toujours tendance a courir trop vite, surtout quand on débute).

Sinon j'ai vu beaucoup de conneries dans les conseils donnés

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

ais 3 jours de repos dans la semaine minimum
fais un peu de renforcement musculaire pour réduire les risques de blessures: squats, fentes, jumping jack, extensions des mollets

bois une 30aine de minute avant et après l'effort, ais une petite bouteille d'eau avec toi, ais des chaussures de trail bien adaptées, n'hésite pas à marcher pour les collines et à regarder au sol à intervalles réguliers pour ne pas te prendre une racine, n'utilise pas d'écouteurs ça déconcentre

ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

1h c'est pourri hein.

Un coureur régulier qui se prend pas la tête boucle ça en 50 mins.

Le 29 août 2024 à 09:08:02 :
Bon courage a toi
Mais surtout prends du plaisir dans la course et dans la progression, c'est le plus important !
6 mois c'est dans longtemps, peut être inscris toi a une course plus tôt pour maintenir ta motivation!
Tu vas voir tu vas vite progresser, chaque sortie sera plus facile que la dernière

Prendre du plaisir dans la course....

Y'a rien de plus chiant que de courir

Le 28 octobre 2024 à 06:38:55 :

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

ais 3 jours de repos dans la semaine minimum
fais un peu de renforcement musculaire pour réduire les risques de blessures: squats, fentes, jumping jack, extensions des mollets

bois une 30aine de minute avant et après l'effort, ais une petite bouteille d'eau avec toi, ais des chaussures de trail bien adaptées, n'hésite pas à marcher pour les collines et à regarder au sol à intervalles réguliers pour ne pas te prendre une racine, n'utilise pas d'écouteurs ça déconcentre

ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

1h c'est pourri hein.

Un coureur régulier qui se prend pas la tête boucle ça en 50 mins.

Chacun court avec ses capacités, je félicite et encourage l'op persoENT.

Et c'est la seule chose que tas pointé du doigt dans le massage précédent
Alors que:

• Les 3 jours de repos c'est des conneries, vaut mieux courir régulièrement et moins pour éviter de se blesser (5*2 km mieux que 2*5 km)
• L'histoire de l'eau ça sort de nulle part, tu bois quand t'as soif et suffisamment et c'est bon
• Pour le renfo, la course a pied reste le meilleur moyen de se renforcer, 95 sur top 100 marathons ne font pas de renfo

Le 28 octobre 2024 à 06:36:40 :
Salut Khey courage t'es dans la bonne démarche lâche rien!
Un conseil renseigne toi sur comment optimiser ta cadence et ta technique de foulée, ça m'a beaucoup aidé à mes débuts (diminue les risques de blessures et optimise l'effort musculaire)

Merci pour ton gentil message quels conseils donnerais-tu ? j'ai essayé de varier la fréquence de pas (plus et moins de pas par minute) mais dans les deux cas j'ai l'impression que ça me fatigue, comme si ma fréquence naturelle était optimale et pour la technique de foulée c'est quoi ? monter plus ou moins haut les genoux ou les talons ? courir sur la pointe des pieds ? je ne sais pas du tout

Le 28 octobre 2024 à 06:46:22 :

Le 28 octobre 2024 à 06:38:55 :

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

ais 3 jours de repos dans la semaine minimum
fais un peu de renforcement musculaire pour réduire les risques de blessures: squats, fentes, jumping jack, extensions des mollets

bois une 30aine de minute avant et après l'effort, ais une petite bouteille d'eau avec toi, ais des chaussures de trail bien adaptées, n'hésite pas à marcher pour les collines et à regarder au sol à intervalles réguliers pour ne pas te prendre une racine, n'utilise pas d'écouteurs ça déconcentre

ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

1h c'est pourri hein.

Un coureur régulier qui se prend pas la tête boucle ça en 50 mins.

Chacun court avec ses capacités, je félicite et encourage l'op persoENT.

Et c'est la seule chose que tas pointé du doigt dans le massage précédent
Alors que:

• Les 3 jours de repos c'est des conneries, vaut mieux courir régulièrement et moins pour éviter de se blesser (5*2 km mieux que 2*5 km)
• L'histoire de l'eau ça sort de nulle part, tu bois quand t'as soif et suffisamment et c'est bon
• Pour le renfo, la course a pied reste le meilleur moyen de se renforcer, 95 sur top 100 marathons ne font pas de renfo

Khey belge, ma technique pour répartir l'effort c'est de me fixer un volume de km de plus en plus haut a chaque semaine (là je tourne à 25-30, je monte de 2km par semaine). et dans les jours de la semaine, j'essaie de répartir le plus uniformément possible, sachant que plus je cours de km plus j'essaie d'avoir un ou deux jours de recup, ou une seance legere derriere.