Objectif courir 10.000m dans six mois

Sans gosser, je pourrais.

Comme un bon golem, les JO m’ont donné envie de me lancer un petit défi sportif : participer au cross Ouest France (10km mi janvier)

Le but de ce topic est simplement de suivre mon avancée. J’ai absolument zéro connaissance en course à pied, n’hésitez pas a balancer vos conseils d’entraînement, pronostics, etc.

Le 13 août 2024 à 14:42:00 TisaneMenthe42 a écrit :
J'ai lu 10.000 km bordel
Bon courage kheyou

J'ai investis dans une ceinture pour avoir les infos cardiaques, l'hélite

Première course de décrassage, 5km le plus rapidement possible

pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

ais 3 jours de repos dans la semaine minimum
fais un peu de renforcement musculaire pour réduire les risques de blessures: squats, fentes, jumping jack, extensions des mollets

bois une 30aine de minute avant et après l'effort, ais une petite bouteille d'eau avec toi, ais des chaussures de trail bien adaptées, n'hésite pas à marcher pour les collines et à regarder au sol à intervalles réguliers pour ne pas te prendre une racine, n'utilise pas d'écouteurs ça déconcentre

ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

Taille et poids?

En vrai, c’est pas si dur

J'avais aussi lu 10 000k

10k t'as pas encore plus simple comme objectif?

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

merci pour tes conseils kheys.

du coup pour progresser tu penses qu'il vaut mieux partir dans une optique d'endurance, faire les 10km quitte a être très lent voire en marchant, puis essayer de faire de mieux en mieux ?

Le 13 août 2024 à 14:48:13 :
ais 3 jours de repos dans la semaine minimum

Oui effectivement, là rien que courir 5km ça m'a fait mal à la cuisse gauche, faut reprendre tranquille ahi

Le 13 août 2024 à 14:49:23 :
en 6 mois tu pourrais miser un semi-marathon: 21km
c'est ambitieux mais faisable si tu t'entraînes plusieurs fois par semaine

Le 13 août 2024 à 14:54:18 :
J'avais aussi lu 10 000k

10k t'as pas encore plus simple comme objectif?

Aucune idée mes kheys, là actuellement je serai pas capable de courir 10km mais peut-être que j'y parviendrai plus vite que prévu. Dans ce cas j'essairai de faire le meilleur chrono possible. J'ai dit 10km car c'est la distance du cross Ouest-France, et c'est cette course que je veux faire car elle est dans ma ville.

Le 13 août 2024 à 14:50:21 :
Taille et poids?

En vrai, c’est pas si dur

1m85 / 80kg

on verra bien, si c'est facile alors je me fixerais l'objectif de faire moins de 1h ou moins de 50" on verra bien je préfère pas m'inventer de life et ne pas me fixer un objectif trop démesuré tant que je n'ai pas idée de mes performances actuelles j'attends le passage d'un expert du forum pour faire un pronostic au vue de ma course de ce matin

Tu as l'air de t'être donné à fond pour faire ton 5km vu ta fréquence cardiaque

En vrai, tu peux faire 10km dans 2 semaines assez facilement, du moment que tu vas assez lentement (vers 8-9km/h vu ton niveau).

Si ton objectif est juste de finir le 10km du cross Ouest-France dans 6 mois, tu n'as pas à te casser la tête sur l'entrainement, contente toi de courir régulièrement (disons 1 à 2 fois par semaine, en augmentant la durée de 5min chaque semaine jusqu'à atteindre 1h par sortie).
Cours à allure modérée et pas à fond. (en aisance respiratoire, soit vers 135bpm je dirai, 150 grand max)

Après si tu veux être plus ambitieux et te donner un objectif chronométrique, je dirai qu'il faut voir comment tu cours dans 1 ou 2 mois quand tu auras pris l'habitude de courir. Là on ne peut pas trop savoir.

Le 13 août 2024 à 15:19:27 :
Tu as l'air de t'être donné à fond pour faire ton 5km vu ta fréquence cardiaque

Exact khey mathématicien, j'ai essayé de faire le 5km le plus vite possible. j'ai regardé sur internet, je vais faire quelques courses à fond sur plusieurs distances pour estimer la VMA et autres indicateurs pour ensuite plannifier des entrainenements cohérents

Le 13 août 2024 à 15:19:27 :
En vrai, tu peux faire 10km dans 2 semaines assez facilement, du moment que tu vas assez lentement (vers 8-9km/h vu ton niveau).

Si ton objectif est juste de finir le 10km du cross Ouest-France dans 6 mois, tu n'as pas à te casser la tête sur l'entrainement, contente toi de courir régulièrement (disons 1 à 2 fois par semaine, en augmentant la durée de 5min chaque semaine jusqu'à atteindre 1h par sortie).
Cours à allure modérée et pas à fond. (en aisance respiratoire, soit vers 135bpm je dirai, 150 grand max)

Après si tu veux être plus ambitieux et te donner un objectif chronométrique, je dirai qu'il faut voir comment tu cours dans 1 ou 2 mois quand tu auras pris l'habitude de courir. Là on ne peut pas trop savoir.

ok intéressant, ça rejoint l'avis du khey précédent de courir assez lentement.

dans 2 jours je ferai un test VMA sur courte distance, ensuite je pense que je ferai 7km à 140 bpm

Premier test VMA, j'ai couru 6 minutes le plus vite possible (après 400m d'echauffement). Resultat 1300m donc 13 de VMA.

d'après les tables d'internet mon temps de 29'30'' sur 5km donne une estimation de 12.5 de VMA donc c'est cohérent

je pars donc avec les stats initiales suivantes : VMA 13, frequence cardiaque max 198