Je débute en musculation et je suis PERDU

J'ai démarré la musculation il y a quelques temps. Dire combien de temps exactement serait un peu compliqué. Pour faire simple : j'ai pendant longtemps eu peur de tout simplement me pointer à la salle, sorte de phobie sociale qui s'appliquait de manière générale dans ma vie de tous les jours, avec néanmoins une difficulté particulière vis-à-vis de la salle de sport. J'ai décidé de commencer par y aller avec des gens pour m'habituer. Mauvaise idée cependant : vu que je n'ai aucun ami IRL qui fait de la musculation, j'ai décidé d'y aller avec des gens de JVC. Et notamment une personne qui m'a pas mal rabaissé tout au long de ma pratique.

J'ai fait une dizaine de cette séance avec cette personne. Dès la fin de la première séance, celle-ci m'a conseillé d'aller voir un médecin, pensant que je suis dyspraxique (car je cite "tu soulèves vraiment peu pour un débutant et tu trembles beaucoup plus qu'un débutant ne devrait normalement trembler"). Malgré les séances qui ont suivi où je me suis quelque peu amélioré (quelques progrès en charges), il continuait à penser que je l'étais et à me conseiller de passer un test chez un spécialiste. Chose que je n'ai jamais faite, car je pense que ma dyspraxie m'aurait empêché tout un tas de choses dans ma vie qui ferait qu'elle se serait déclarée plus tôt. Et aussi car le test coûte cher :mrgreen:.

Entre temps, j'ai décidé de bifurquer et d'aller m'entraîner auprès d'autres personnes, notamment un mec coach sportif dans son métier de tous les jours, qui m'a donné plusieurs programmes. En réalité, il m'en a donné deux. Un premier, un Full Body, avant qu'on ne se voie en vrai. Un deuxième, un Upper Lower (plutôt très chargé au goût de tous ceux à qui j'ai soumis le programme à la critique), qu'il m'a donné en voyant mon niveau assez calamiteux (je serais un "cas difficile" d'après lui). Je vous mets les programmes entre spoiler :

Depuis, ce coach est devenu un bon ami dans la vie de tous les jours, bien au-delà de la musculation. Et je n'ai plus vraiment envie de lui parler de musculation à vrai dire, surtout qu'il a accepté de m'aider généreusement en faisant deux séances avec moi, dont la deuxième il y a à peu près 1 mois et demi pour m'apprendre à bien exécuter les mouvements des gros exercices polyarticulaires comme le SDT ou le Squat. J'ai l'impression que sa philosophie "pousse, mange, dors" et "no pain no gain" ne me convient pas. Il n'a pas su s'adapter à mon profil de débutant qui démarre de très loin.

Pas plus tard qu'hier, je suis retourné à la salle avec un autre pote de JVC, qui a une très bonne shape. Celui-ci est surtout axé sur le poids du corps et les exercices aux haltères, deux éléments assez absents de tout ce que j'ai bossé jusqu'ici (il n'aime pas les exos barre, alors que moi j'ai surtout cherché jusqu'ici à bosser ces derniers). Conclusion : la séance jambe qu'on a faite ensemble m'a laissé un goût plutôt amer, soit car je ne savais pas faire les nouveaux exos que je découvrais pour la première fois (extensions lombaires à la chaise romaine, SDT haltères où j'ai ressenti une vive douleur dans le dos qui m'a fait stopper net), soit parce que les exercices qu'il me faisait faire ne me faisaient... rien ? (Squat aux haltères)

J'en viens donc à votre secours, parce que je suis vraiment paumé sur mon profil et sur ce qu'il faudrait que je fasse. Quelques points à préciser :

- J'ai 23 ans, 1m75 pour 62kg environ, aucun passé sportif (vraiment aucun, sauf l'EPS à l'école mais bon ça ne compte pas , et je ne fais vraiment rien en dehors des cours/du travail, pas même courir)

- Je suis un gros galérien de l'exécution des mouvements, raison pour laquelle mon premier compère m'a moultes fois fait des reproches. Typiquement il me demandait de faire quelque chose (serrer les omoplates sans bouger les épaules par exemple), et vu que je n'arrivais pas à le faire, il faisait une mimique de surprise en me disant qu'il trouvait ça "dingue" de ne "pas savoir faire quelque chose d'aussi simple". Tous les exos ont une exécution allant du catastrophique (SDT, pompes) au correct mais perfectible (DM)

- Galère similaire au niveau du nerveux ou des performances. Mon pote coach sportif, qui m'a fait faire une séance de 3h en mode "circuit découverte" (avec en plus des dégressives sur des exos comme le Développé couché ou le tirage horizontal) m'a dit que j'étais "cramé nerveusement trop rapidement" et a suggéré que le poids du corps serait une bonne option pour moi, car je ne "soulève pas encore assez lourd pour profiter pleinement des équipements de la salle"

- Point positif cependant sur lequel s'accordent tous ceux qui m'ont accompagné à la salle sans exception : j'ai visiblement une très grosse facilité au Squat, seul mouvement que j'ai réussi à faire quasiment du premier coup à l'instinct, et dont je soulèverais des charges déjà plutôt honorables (40kg)

- Point négatif concernant les programmes : je ne sais pas lequel adopter, j'ai peu de sensations de manière générale sur les exos (sauf le Squat où je sens bien mes jambes, et tous les exercices épaules où mes épaules brûlent quasiment dès la première répétition). Je ressors rarement de mes séances rincé, alors que je n'ai aucune régularité (je suis à une séance par mois là hein, c'est clairement pas la folie) qui pourrait expliquer une habituation de mon corps à l'effort

- Pour finir, j'ai tendance à être assez "con" vis-à-vis de la logique en musculation. Typiquement, mes deux premiers potes accompagnateurs que j'évoque dans mon récit m'ont conseillé la méthode Grease the Groove pour progresser en pompes (c'est une méthode qui promeut l'idée de faire des charges tout au long de la journée pour apprendre à faire le mouvement). Sauf que, vu qu'ils m'ont tous les deux dit qu'avec des pompes je risquais rien, j'ai un peu abusé et après avoir démarré à 100 pompes par jour (10 séries de 10), je suis monté à 300 (10 séries de 30), et au bout de seulement 3 semaines j'ai eu de vives douleurs aux épaules qui m'ont contraint d'arrêter. Et seulement là, mon entourage s'est réveillé en me disant qu'il aurait fallu que je n'aille pas à l'échec, qu'on pouvait pas savoir que ça me ferait mal si tôt etc. Donc il faut vraiment se méfier de ma capacité à prendre du recul

Merci d'avance à tous ceux qui passeraient par là pour m'aider !

Le 10 mai 2022 à 13:28:07 :
j'ai pas lu

Je m'en doutais que quelqu'un dirait ça

Trop long , j'ai pas lu mais :

- Mental
- Assiduité
- Patience

Et respecter ces trois règles clés :

- Appliquer le principe de la surcharge progressive
- Adopter une alimentation adaptée et hypercalorique
- Avoir une récupération (repos) optimale.

Avec tout ça, tu prendras y'a pas de secrets.
Voilà , bonne chance.

Bordel tout ce pavé pour de la musculation

Suffit de pousser et d'avoir une bonne hygiène de vie, c'est pas plus compliqué en théorie

Le 10 mai 2022 à 13:30:48 :
Bordel tout ce pavé pour de la musculation

Suffit de pousser et d'avoir une bonne hygiène de vie, c'est pas plus compliqué en théorie

Si seulement je pouvais penser comme toi...

Le 10 mai 2022 à 13:31:47 :
G pa tout lu + poste ouin ouin de low QI qui sait pas regarder des vidéos sur youtube pour apprendre les mouvements ou se trouver un plan seul en expérimentant. Même des gosses de 15 ans tiktokeurs y arrivent pourtant

Justement j'ai regardé plein de vidéos pour apprendre les exécutions, malheureusement ça ne m'aide pas beaucoup. La seule solution serait d'y aller avec un connaisseur sur le long terme (donc un coach?)

Le 10 mai 2022 à 13:33:42 :
tu te prends trop la tête, en gros t'es faible.

Je suis faible parce que je me prends trop la tête ?

Mange plus, dors plus, fais du poids de corps en suivant rigoureusement un programme prédéfini. Ensuite tu pourras aller à la salle.

Je pense vraiment que ton alimentation et ta récupération influent très négativement sur tes performances.

Le 10 mai 2022 à 13:35:19 :
Go pavé débutant

Déjà fait