[MUSCU] Progression à 3 mois

Le 14 septembre 2024 à 13:52:27 :

Le 14 septembre 2024 à 13:35:40 :
J'ai commencé en juin 2024 :

Résultat en septembre :

Ma routine a été inchangé, uniquement poids du corps, 5j/7:

1 minute de repos entre chaque série

50 jumping jacks pour commencer
3x12 full squats sans charge
12 ab wheel
12 V-ups
2 minutes plank
3x12 pompes
50 jumping jacks pour finir

J'ai jamais raté une séance en 3 mois, et je me laisse 2 jours de repos par semaine. ~20 minutes par séance.

Vous en pensez quoi ?

C'est une cicatrice sur ton ventre ?

Non, c'est un pli de gras parce que je suis souvent avachi

Le 14 septembre 2024 à 13:51:55 :

Le 14 septembre 2024 à 13:44:18 :
Je comprends absolument pas la logique du programme clé.

Tu refais la même chose tous les jours 5x par semaine ? Donc tu laisses pas le temps aux muscles de récupérer après les avoir travailler ?
Et le dos ? Si tu fais du pdc, où sont les tractions classiques et les tractions australiennes ? Où sont les pike push ups pour les épaules ? Sans parler des exo pour les bras.
Déjà les Squats au pdc laisse tomber pour aller à l'échec ça sert à rien si tu charges pas. Il faut aller vers le sissy squat ou les pistols squat si tu veux un minimum de progrès.
Les pompes c'est pareil, je doute que tu sois à l'echec avec 12 pompes, il faut tenter des variations plus difficiles genre archer par exemple.

Si tu t'entraînes 5x par semaine, il faut découper tes séances avec des exo qui ciblent différents groupes musculaires, pas refaire la même chose 5 fois de suite.

Oui, comme ça j'ai pas à réfléchir et ça devient une routine. Je me suis dit que c'est pas si grave si je laisse que 24h de repos, j'arrive jamais à l'échec et c'est assez light comme entraînement.

Le dos ? Pompes en allant bien tout en bas et en contractant le dos ?

Je vais tester les variantes, pike push up et archer et pistol squats. Par contre j'ai pas de barre de traction. Le seul équipement que j'ai c'est un ab wheel.

Pour travailler le dos il faut tirer khey pas pousser, les pompes ça ne travaille pas le dos c'est pour les pecs/devant de l'épaule/triceps.
Si tu veux bosser le dos, les tractions c'est le meilleur exo pdc mais potentiellement difficile pour un débutant donc tu peux commencer avec des tractions australienne (à l'horizontale) et augmenter l'inclinaison petit à petit au fur et à mesure de ta progression.

Bah si t'arrives jamais à l'echec (ce dont je me doute au vu de ce que tu as dit) tu vas pas aller bien loin, c'est qu'en augmentant la difficulté progressivement et en forçant le corps à s'adapter que tu vas vraiment progresser. Là t'as eu quelques progrès parce que tu débutes et que le stimulus est nouveau mais tu vas très vite te taper un mur si tu ne changes rien.

Je pense que si tu veux faire la même séance sans rien changer, comme le disais un khey au dessus fait ça 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque, avec un exercice pour chaque grand groupe musculaire si tu veux pas que ça dure 3h en te concentrant sur la base:
- Pompes pour Pec/triceps/devant de l'épaule : Soit tu leste, soit tu surélève tes pieds, soit en archer pour la progression
- Tractions pour le dos/biceps. Soit tu investis dans une barre soit tu regardes si tu n'as pas un parc près de chez toi où tu pourrais en faire.
- Pike push-ups pour les épaules
- Sissy squats pour les quadriceps (tu peux t'aider de tes mains pour te stabiliser), ou pistol si tu y arrives.
- Ce que tu veux pour les abdos mais le meilleur c'est probablement les legs raises à la barre.

Le 14 septembre 2024 à 13:59:50 :

Le 14 septembre 2024 à 13:51:55 :

Le 14 septembre 2024 à 13:44:18 :
Je comprends absolument pas la logique du programme clé.

Tu refais la même chose tous les jours 5x par semaine ? Donc tu laisses pas le temps aux muscles de récupérer après les avoir travailler ?
Et le dos ? Si tu fais du pdc, où sont les tractions classiques et les tractions australiennes ? Où sont les pike push ups pour les épaules ? Sans parler des exo pour les bras.
Déjà les Squats au pdc laisse tomber pour aller à l'échec ça sert à rien si tu charges pas. Il faut aller vers le sissy squat ou les pistols squat si tu veux un minimum de progrès.
Les pompes c'est pareil, je doute que tu sois à l'echec avec 12 pompes, il faut tenter des variations plus difficiles genre archer par exemple.

Si tu t'entraînes 5x par semaine, il faut découper tes séances avec des exo qui ciblent différents groupes musculaires, pas refaire la même chose 5 fois de suite.

Oui, comme ça j'ai pas à réfléchir et ça devient une routine. Je me suis dit que c'est pas si grave si je laisse que 24h de repos, j'arrive jamais à l'échec et c'est assez light comme entraînement.

Le dos ? Pompes en allant bien tout en bas et en contractant le dos ?

Je vais tester les variantes, pike push up et archer et pistol squats. Par contre j'ai pas de barre de traction. Le seul équipement que j'ai c'est un ab wheel.

Pour travailler le dos il faut tirer khey pas pousser, les pompes ça ne travaille pas le dos c'est pour les pecs/devant de l'épaule/triceps.
Si tu veux bosser le dos, les tractions c'est le meilleur exo pdc mais potentiellement difficile pour un débutant donc tu peux commencer avec des tractions australienne (à l'horizontale) et augmenter l'inclinaison petit à petit au fur et à mesure de ta progression.

Bah si t'arrives jamais à l'echec (ce dont je me doute au vu de ce que tu as dit) tu vas pas aller bien loin, c'est qu'en augmentant la difficulté progressivement et en forçant le corps à s'adapter que tu vas vraiment progresser. Là t'as eu quelques progrès parce que tu débutes et que le stimulus est nouveau mais tu vas très vite te taper un mur si tu ne changes rien.

Je pense que si tu veux faire la même séance sans rien changer, comme le disais un khey au dessus fait ça 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque, avec un exercice pour chaque grand groupe musculaire si tu veux pas que ça dure 3h en te concentrant sur la base:
- Pompes pour Pec/triceps/devant de l'épaule : Soit tu leste, soit tu surélève tes pieds, soit en archer pour la progression
- Tractions pour le dos/biceps. Soit tu investis dans une barre soit tu regardes si tu n'as pas un parc près de chez toi où tu pourrais en faire.
- Pike push-ups pour les épaules
- Sissy squats pour les quadriceps (tu peux t'aider de tes mains pour te stabiliser), ou pistol si tu y arrives.
- Ce que tu veux pour les abdos mais le meilleur c'est probablement les legs raises à la barre.

je note, merci

Le 14 septembre 2024 à 14:04:39 :
Je rajouterais aussi que pour les pompes tu peux varier la prise pour travailler plus les pecs ou les triceps : prise large = + pec, prise serrée = + triceps (les diamond push ups notamment). Donc tu peux alterner d'une séance à l'autre à la rigueur.

Ah ouais, je viens de tester quelques variantes, je me rends compte qu'il y'a des muscles que j'ai jamais travaillé ...

Le 14 septembre 2024 à 16:24:35 :
C'est pas toi, il manque les grains de beauté sur le cou

J'espère que c'est pas cancéreux