Muscu poids du corps : séance de 15min seulement

J'ai go muscu en poids du corps depuis peu dans l'objectif de faire des figures calisthenics, je fais pompes tractions uniquement pour le moment afin de me renforcer mais en 15 min c'est bouclé, je peux progresser comme ça los expertos du forum ?

Ma séance se résume à 5 séries de 12 pompes et 5 séries de 8 tractions, je fais pompes / tractions / pause de 2 min

Le 15 avril 2022 à 19:03:25 :
aya 15 minutes

1 minute pour faire les 12 pompes / 8 tractions

2 minutes de pause

x5

Le 15 avril 2022 à 19:07:00 :

Le 15 avril 2022 à 19:03:25 :
aya 15 minutes

1 minute pour faire les 12 pompes / 8 tractions

2 minutes de pause

x5

1 minute pour faire tout ça ? impossible avec une bonne exécution

Le 15 avril 2022 à 19:07:55 :

Le 15 avril 2022 à 19:07:00 :

Le 15 avril 2022 à 19:03:25 :
aya 15 minutes

1 minute pour faire les 12 pompes / 8 tractions

2 minutes de pause

x5

1 minute pour faire tout ça ? impossible avec une bonne exécution

1min - 1min 30 a peu pres

Le 15 avril 2022 à 19:08:11 :
A la base je faisais 20 pompes mais j'ai lu que c'était pas opti pour gagner en force, que c'était mieux des serie de 8 à 12 reps

8 à 12, ça implique que tu ne dois pas pouvoir en faire plus, en gros, donc leste toi ou fais en 20

Le 15 avril 2022 à 19:09:44 :

Le 15 avril 2022 à 19:08:11 :
A la base je faisais 20 pompes mais j'ai lu que c'était pas opti pour gagner en force, que c'était mieux des serie de 8 à 12 reps

8 à 12, ça implique que tu ne dois pas pouvoir en faire plus, en gros, donc leste toi ou fais en 20

Je commence à être bien à l'aise, en mode facile, donc je pense que je vais surélever les pieds

Le 15 avril 2022 à 19:08:11 :
A la base je faisais 20 pompes mais j'ai lu que c'était pas opti pour gagner en force, que c'était mieux des serie de 8 à 12 reps

C'est pas opti dans le sens où si tu peux en faire plus c'est que c'est pas assez lourd, faut que tu fasses entre 8 et 12 sans pouvoir en faire plus derrière

Tu devrais aussi ajouter des squats et gainage dans ta séance cela dit

Après si tu part de rien tu peux les faire tes séries de 20 pompes ça va pas changer grd chose

Le 15 avril 2022 à 19:13:00 :

Le 15 avril 2022 à 19:08:11 :
A la base je faisais 20 pompes mais j'ai lu que c'était pas opti pour gagner en force, que c'était mieux des serie de 8 à 12 reps

C'est pas opti dans le sens où si tu peux en faire plus c'est que c'est pas assez lourd, faut que tu fasses entre 8 et 12 sans pouvoir en faire plus derrière

Tu devrais aussi ajouter des squats et gainage dans ta séance cela dit

Après si tu part de rien tu peux les faire tes séries de 20 pompes ça va pas changer grd chose

Ok mais il vaut mieux monter le nombre de reps ou bien changer de type de pompes ? je pensais à surélever les pieds pour accentuer le travail sur les pecs

Le 15 avril 2022 à 19:14:40 :
Bosse la zone abdominale, très importante pour les figures

ça je sais, mais je suis une petite fiotte quand il s'agit de gainage, j'en chie et j'aime pas souffrir

(non mais oui je vais le faire, même si ça me fait chier, je sais que c'est ultra important du coup ma séance durera peut être 25 min ça semble ok ? )

Le 15 avril 2022 à 19:18:30 :

Le 15 avril 2022 à 19:14:40 :
Bosse la zone abdominale, très importante pour les figures

ça je sais, mais je suis une petite fiotte quand il s'agit de gainage, j'en chie et j'aime pas souffrir

(non mais oui je vais le faire, même si ça me fait chier, je sais que c'est ultra important du coup ma séance durera peut être 25 min ça semble ok ? )

Tant que tu te tabasses bien les muscles, la durée n'a pas trop d'importance. De toutes façon ça durera de plus en plus longtemps au fur et à mesure que tu gagnes en force

Le 15 avril 2022 à 19:22:52 :
Pompes et Tractions c'est god tier , achete toi un gilet lesté une fois que ce sera trop facile pour toi. Sinon ajoute des Dips et du Tirage Horizontal pour avoir + de volume d'entrainement et cibler d'autres parties de tes muscles et pour finir tu fais des élévations latérales aux haltères (5kgs suffisent) , des Squats et des fentes et 10 min d'abdos là t'as un programme complet

Dips je peux éventuellement acheter des barres pour en faire, par contre tirage horizontal faut une machine c'est pas dans mon optique de faire uniquement en poids du corps, en fait je voudrais un programme que je peux effectuer n'importe où sans devoir aller dans une salle (les halteres j'en ai déjà, pareil je voulais pas les intégrer pour rester dans un programme full pdc à la base, mais ouais jvais peut être m'y mettre pour faire des séances plus complètes )

Le 15 avril 2022 à 19:16:16 :

Le 15 avril 2022 à 19:13:00 :

Le 15 avril 2022 à 19:08:11 :
A la base je faisais 20 pompes mais j'ai lu que c'était pas opti pour gagner en force, que c'était mieux des serie de 8 à 12 reps

C'est pas opti dans le sens où si tu peux en faire plus c'est que c'est pas assez lourd, faut que tu fasses entre 8 et 12 sans pouvoir en faire plus derrière

Tu devrais aussi ajouter des squats et gainage dans ta séance cela dit

Après si tu part de rien tu peux les faire tes séries de 20 pompes ça va pas changer grd chose

Ok mais il vaut mieux monter le nombre de reps ou bien changer de type de pompes ? je pensais à surélever les pieds pour accentuer le travail sur les pecs

Je suis pas un expert clé par contre, surélever les pieds ça rend les pompes plus difficiles oui, mais ça change aussi les muscles sur lesquels ça travaille le plus ; plus les pieds sont hauts plus ça force sur les épaules

Le truc c'est que si tu fais 12 pompes * 3 tous les jours bah tu feras de plus en plus facilement les 12 pompes mais tu va quand même galérer à augmenter parce que tes muscles vont s'habituer à faire ce que tu leur demande et c'est tout

Donc soit t'en fais de plus en plus, et là ça va surtout augmenter leur endurance, soit tu augmente le poids et là ça augmenteras leur force

Dans ton cas si tu débutes le truc, tu peux faire un peu ce que tu veux ça va pas changer grand chose vu que tu pars d'en bas tu peux que faire mieux, tant que tu fais pas n'imp et que tu te pètes pas le dos évidemment, mais à un moment vas falloir que tu commence à entrainer ton corps à faire tes figures, c'est pas en faisant des pompes que tu vas habituer ton corps à faire le drapeau là