MUSCU -> C'est quoi le mieux pour mes objectifs ?

Depuis 6 mois je suis ce programme :
- Lundi : Repos
- Mardi : Upper + Course
- Mercredi : Lower
- Jeudi : Upper + Course
- Vendredi : Lower
- Samedi/Dimanche : Randonnées en montagne (sur 1 ou 2 jours, avec un sac de 15-20kg, jusqu'à 1500m D+)

Les séances en détail :
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Séance Upper :
- Tractions 4x8@10kg (Repos : 2')
- DC 4x8@70kg (Repos : 1')
- Rowing 4x8@70kg (Repos : 1')
- DM 5x5@35kg (Repos: 30")

Séance Lower :
- Fentes 4x10@10kg (Repos : 30")
- Extension des mollets (sur 1 jambe) 4x10@35kg (Repos : 30")
- Squats 4x10@70kg (Repos : 1')
- SDT 4x10@75kg (Repos : 1')

Séance course :
- 1h en EF (entre 6'00 et 6'30 à 150bpm)
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Je ne progresse pas des masses en course à pied et en muscu

J'aimerais :
Passer à 75kg
M'améliorer en course, donc je pense faire 3 séances par semaine (EF, côte et vitesse)

Quel programme de muscu serait le plus adapté vis à vis de mes objectifs ? Est-ce que je garde cette programmation ou je pars sur un PPL 1 à 2 fois par semaine ?

Est-ce qu'il manque des exos selon vous ? Je tiens à garder des séances d'1h max. Chez moi j'ai le rack à squat décathlon (rack 900) avec un banc inclinable/déclinable, les poignées pour les dips et une barre olympique et 75kg de disques,

Tu fais un lower le lendemain d'un footing ?? Non pertinent.

Et déconseillé de faire cardio et muscu le même jour, la récup est importante.

Le 08 novembre 2024 à 15:16:54 :
Tu fais un lower le lendemain d'un footing ?? Non pertinent.

Et déconseillé de faire cardio et muscu le même jour, la récup est importante.

Oui

Bah du coup comment je cale 1 ou 2 PPL (ou U/L) et 3 séances de course

PPL x 1 et course 2x par semaine c’est le max réaliste pour que ton corps (ou simplement toi) arrive à tenir et que tu puisses progresser un minimum

Et tu fais un trek de 2 jours tous les weekends?

L’avantage de l ‘EF c’est que tu taxes pas trop ton corps donc ça aura pas trop d’incidence sur la recup de tes muscles.

Tu peux faire:
Lundi: Legs
Mardi: EF
Mercredi: Push
Jeudi: EF
Vendredi: Pull

Si tu veux absolument continuer les randos, vire la séance d’EF de mardi et mets-y la séance jambes à la place.

J'essaye de faire un trek 1 à 2 fois par mois. C'est surtout en fonction de la météo

Quand je fais pull ou push je ne peux pas faire de la course ?