(MUSCU/COURSE) Plusieurs blessures répétées cette année, votre avis sur mon programme

Contexte : J'ai 29 ans, je mesure 1m75 pour 82kg. Je pratique la course à pied, la musculation, la rando en montagne. Cette année j'ai cumulé les blessures :
- D'Avril à Septembre : Tendinites aux 2 Achilles (à cause de la cap), blessures aux lombaires et kystes aux poignets (à cause de la muscu)
- Depuis Juin : Tendinite de l'aponévrose plantaire (sous la voute plantaire gauche) (à cause de la muscu)
- Depuis Novembre : Douleur au niveau du moyen fessier gauche (tendinite du TFL ?)

Le problème c'est qu'en course à pied je n'étais pas en endurance fondamentale, je travaillais au seuil à chaque fois mais j'étais pas au courant. Et en muscu j'étais sur un programme 5x5 mais j'ai trop chargé.

Du coup y a rien qui allait et je peine à m'en remettre physiquement, tout n'est pas soigné. Je ne suis pas reparti randonner sérieusement en montagne depuis Mars dernier...

Outre les blessures, je n'arrive pas à progresser en course et en muscu, j'ai l'impression que les deux sont incompatibles. J'essaye de faire du muscle pour être à l'aise en montagne et pouvoir porter mon sac (15~20kg) mais il faudrait que je sois plus léger pour courir plus facilement. J'aimerais bien être plus sec et peser 70kg.

Donc voilà mon programme, je voudrais savoir ce que vous en pensez et savoir s'il n'y a pas des rééquilibrages à faire pour atteindre mes objectifs (70kg, amélioration des perfs en course mais maintenir la capacité à porter 20kg en montagne).

Merci

LUNDI : Repos

MARDI :
=> Musculation haut du corps (1h) :
- Tractions 4x8@10
- DC 4x8@60
- DM 4x6@40
- Rowing 4x8@70
=> Course (1h) :
- EF (entre 6'00 et 6'30 @150 bpm)

MERCREDI :
=> Musculation bas du corps, 1h :
- Squats 4x10@65
- Fentes 4x10@10
- Mollets 4x10@35 (sur une jambe)
- SDT 4x10@70

JEUDI: Comme Mardi

VENDREDI : Comme Mercredi

SAMEDI/DIMANCHE: Randonnée en montagne, 10 à 15km, moins de 500m D+, avec un sac de 15-20kg. Avant j'étais capable de faire jusqu'à 1500m D+ sur la même distance

Le 01 novembre 2024 à 19:03:16 :
Déjà faire de la course à pied dans la foulée de ta séance c'est moyen-moins. Si tu veux vraiment cumuler les deux, fais footing le matin et muscu l'aprem, mais les deux ensemble tu vas douiller... Niveau récup c'est naze pour la muscu.
Les deux sont pas incompatibles, ton programme a un très faible volume, même en le faisant 2x la semaine genre ça te fait que 2x un exo pec avec peu de poids... faut revoir tout khey

Bah pour le DC je ne charge pas beaucoup parce que j'ai toujours les kystes qui trainent.

Mais justement c'est la raison de mon post, l'idée c'est de revoir tout le programme pour allier musculation et course à pied sainement pour atteindre mes objectifs

Si je peux te conseiller un truc, si tu veux rester sur du half body, c'est de pas faire muscu et footing dans la même séance. Je fais muscu et càp/trail depuis un moment et c'est vrai que cumuler les deux c'est dur.
Faut pas mal de discipline... Après pour tes blessures ça doit beaucoup d'handicaper, la muscu c'est exigeant et pour progresser faut vraiment faire de la surcharge progressive dans la durée.

Et surtout si tu cours en parallèle blinder les calories car tu risques de ne pas pouvoir prendre assez de muscles pour progresser sinon...Et faire que de l'endurance fondamentale ça sert pas à grand chose. Au pire fais une séance d'endurance fondamentale et une de seuil genre 7km avec 3x1000 d'accélérations

Le 01 novembre 2024 à 19:08:53 :
Si je peux te conseiller un truc, si tu veux rester sur du half body, c'est de pas faire muscu et footing dans la même séance. Je fais muscu et càp/trail depuis un moment et c'est vrai que cumuler les deux c'est dur.
Faut pas mal de discipline... Après pour tes blessures ça doit beaucoup d'handicaper, la muscu c'est exigeant et pour progresser faut vraiment faire de la surcharge progressive dans la durée.

Et surtout si tu cours en parallèle blinder les calories car tu risques de ne pas pouvoir prendre assez de muscles pour progresser sinon...Et faire que de l'endurance fondamentale ça sert pas à grand chose. Au pire fais une séance d'endurance fondamentale et une de seuil genre 7km avec 3x1000 d'accélérations

Je dois dire que ça ça me gène pas trop, ma séance de muscu se concentre uniquement sur le haut du corps et je ne trouve pas que ça impacte ma séance de course.
Pour ce qui est des blessures oui, j'ai fais le con, j'ai chargé assez rapidement et ça n'a pas loupé...

Niveau calories je pense tourner à 3000 kcal/jour. En général c'est :
- matin : 80g de flocon d'avoine, 200mL de lait entier, 20g de chocolat à 99%, 20g de sucre
- midi/soir : 150-200g de steak haché 5% ou poulet, 100g de féculents complets, légumes, 150g de fromage blanc 0%, 15g de sucre, fruit

Le 01 novembre 2024 à 19:22:58 :
Dans ta seance bas du corps c'est sdt classique ou un sdt jambe tendue ? Parce que si c'est pas jambe tenue fait le car je vois aucun exercice ischios et faut pas oublier de les faire car etant donné que tu taff tes quadriceps il est possible que tu crees un desequilibre et justement ca mene a des blessures.

Oui c'est le classique

Le 01 novembre 2024 à 19:25:00 :
Ce programme eclatax + ton corps en mousse
Et perds du poids aussi,ça peut aider

C'est pas avec ce programme que je me suis blessé, j'ai diminué par rapport à ce que je faisais

Le 01 novembre 2024 à 19:30:08 :

Le 01 novembre 2024 à 19:25:00 :
Ce programme eclatax + ton corps en mousse
Et perds du poids aussi,ça peut aider

C'est pas avec ce programme que je me suis blessé, j'ai diminué par rapport à ce que je faisais

Donc blessure dû au surpoid et surentraînement.

Achète du collagène et surveille ton poids, si douleur réduis le nombre de séances khey

Fais un split push pull legs, là t'as beaucoup trop de volume et d'intensité par séance, non seulement ça te tue mais ça te permet pas de performer optimalement sur les exos

Évite les exos d'assistance pour pas te fatiguer outre mesure et contente toi de DC/tractions/squats, avec un exo pour les lombaires style good morning ou hyperextensions (le sdt fatigue beaucoup trop pour très peu de bénéfices)

Descends à 3 séances de muscu par semaine (donc une partie du corps par séance) t'es clairement en surentraînement
Pour l'instant ne fais rien pendant une semaine ou deux, puis remets toi à faire du volume très basse intensité pour faire circuler le sang et rester actif sans te fatiguer, et quand t'auras pleinement récupéré (ça peut prendre très longtemps) applique les conseils au dessus

1h de course juste après une séance intense de muscu c'est n'importe quoi, fais en le lendemain laisse ton corps récupérer, ou à la limite plusieurs heures après avoir mangé entre temps

Là je me répète mais t'as un problème de volume et d'intensité alors que t'as des perfs de débutant, c'est déjà trop pour un mec habitué mais toi t'as même pas un corps qui peut encaisser, arrête d'être trop gourmand et fais en moins

Tu peux pas speedrun la muscu, passé un certain point plus t'en fais moins tu progresses

Le 01 novembre 2024 à 19:36:48 :
Fais un split push pull legs, là t'as beaucoup trop de volume et d'intensité par séance, non seulement ça te tue mais ça te permet pas de performer optimalement sur les exos

Évite les exos d'assistance pour pas te fatiguer outre mesure et contente toi de DC/tractions/squats, avec un exo pour les lombaires style good morning ou hyperextensions (le sdt fatigue beaucoup trop pour très peu de bénéfices)

Descends à 3 séances de muscu par semaine (donc une partie du corps par séance) t'es clairement en surentraînement
Pour l'instant ne fais rien pendant une semaine ou deux, puis remets toi à faire du volume très basse intensité pour faire circuler le sang et rester actif sans te fatiguer, et quand t'auras pleinement récupéré (ça peut prendre très longtemps) applique les conseils au dessus

Si je résume :
- Repos pendant 1-2 semaines
- 3 séances/semaines au format PPL à faible intensité pour récupérer
- Pas de course à pieds pendant la période de récup ? Je peux faire du vélo ? De la rando ?
- Maigrir

Par contre c'est quoi les "exos d'assistance" ? Et sur mon programme PPL je ne fais que DC/Tractions/Squats + exo pour lombaire, rien d'autre ? Je comprends pas bien, je jarte le DM et le rowing ?
Les exos pour le mollets m'ont été conseillés par le kiné pour éviter les tendinites, est-ce qu'au PPL je peux rajouter une séance dédiée au renfo pour la cap qui cible des muscles spécifiques ?

Le 01 novembre 2024 à 19:59:40 :

Le 01 novembre 2024 à 19:36:48 :
Fais un split push pull legs, là t'as beaucoup trop de volume et d'intensité par séance, non seulement ça te tue mais ça te permet pas de performer optimalement sur les exos

Évite les exos d'assistance pour pas te fatiguer outre mesure et contente toi de DC/tractions/squats, avec un exo pour les lombaires style good morning ou hyperextensions (le sdt fatigue beaucoup trop pour très peu de bénéfices)

Descends à 3 séances de muscu par semaine (donc une partie du corps par séance) t'es clairement en surentraînement
Pour l'instant ne fais rien pendant une semaine ou deux, puis remets toi à faire du volume très basse intensité pour faire circuler le sang et rester actif sans te fatiguer, et quand t'auras pleinement récupéré (ça peut prendre très longtemps) applique les conseils au dessus

Si je résume :
- Repos pendant 1-2 semaines
- 3 séances/semaines au format PPL à faible intensité pour récupérer
- Pas de course à pieds pendant la période de récup ? Je peux faire du vélo ? De la rando ?
- Maigrir

Par contre c'est quoi les "exos d'assistance" ? Et sur mon programme PPL je ne fais que DC/Tractions/Squats + exo pour lombaire, rien d'autre ? Je comprends pas bien, je jarte le DM et le rowing ?
Les exos pour le mollets m'ont été conseillés par le kiné pour éviter les tendinites, est-ce qu'au PPL je peux rajouter une séance dédiée au renfo pour la cap qui cible des muscles spécifiques ?

Je me concentrais sur la muscu, la course à basse intensité c'est bon pour la récup mais pas si t'as des tendinites, faut que tu te reposes à fond. Évite toute activité qui mette du stress sur ton corps, après tu peux faire faire de la marche très douce, mais faut vraiment te reposer à mort avant de recommencer quoi que ce soit. Sinon oui, les 1-2 premières semaines rien, si tu commences à te sentir mieux un PPL à faible intensité jusqu'à te sentir en pleine forme, puis tu repasses sur un PPL avec les mêmes mouvements etc mais en intensif. Récupérer d'un surentraînement et de blessures ça peut vraiment prendre des mois.

Le DM c'est honnêtement inutile, le rowing fais en après les tractions, mais en gros si tu veux des exemples de séance type,

jour 1 tu peux faire du DC (une à trois séries lourdes, puis une-trois séries en plus haut volume rpe8-9 en backoff selon ce que t'as fait avant) puis des dips, pareil une à trois séries en volume pas trop haute intensité pour faire du muscle

Jour 2 des tractions pdc (puis lestées quand tu commenceras à en faire plus de 15) puis du rowing pareil rpe 8-9
Tu peux aussi faire du hip snatch en début de séance, c'est globalement un bon exo et pas trop taxant

Jour 3 du squat atg puis du good morning, vire les fentes et les extensions mollet, tu les taffes déjà sur du squat surtout atg, les extensions mollets en prévention de blessure à la limite pourquoi mais fais surtout du temps sous tension avec une surcharge, mais je pense sincèrement pas que ce soit nécessaire

L'idée étant essentiellement de progresser sur le DC tractions squats