Reprise de la natation, quel programme ?

Ça faisait des années que j'avais arrêté, j'ai repris depuis 3 semaines avec pour objectif 2000m par heure au départ, puis maintenant 2500, 5 fois par semaine. Je me contente de nager sur des distances courtes à intensité moyenne/faible, je n'ai plus les bras ni le souffle pour de la nage à plus haute intensité pour le moment.

Je n'ai pas vraiment d'objectif particulier pour le moment, à part retrouver une condition physique. Peut-être que je m'inscrirais en club à la rentrée mais c'est loin d'être sûr.

Le "programme" ressemble à ça :
200 crawl
200 pullboy
200 jambes
400 crawl
x2
200 brasse
200 crawl
100 crawl plus intense

Ça manque pour le moment d'autres nages, je pensais faire deux séries de 100 50 papillon/50 dos pour remplacer le 200 crawl, peut-être aussi faire des 50 crawl en fractionné en fin de séance. Ou peut-être faire du vrai demi-fond en début de séance puis augmenter l'intensité sur des distances plus courtes.

Le 17 août 2024 à 11:49:51 :
200m si ça fait des années ça va pas être simple dans un premier temps, bon après si tu nageais vite ça devrait aller
Ca va tirer les 3 premières séances, après ça ira, la reprise importe peu ce que tu fais tant que tu reprends

Le 200 ça passe, j'ai déjà repris depuis quelques temps. Là j'ai réintroduit du 400 depuis la semaine dernière, je ne sais pas vraiment si je suis capable de faire plus sans un minimum de repos par contre.

Ça dépend de ce que tu recherches. Si tu veux faire de l’endurance, faut privilégier la brasse avec des mouvements amples.

Sinon, si tu es multi-nages, ton programme est pas mal, mais ça manque peut-être un peu de dos pour la récup.

Si tu veux augmenter la distance parcourue en 1h, les exos bien faits peuvent améliorer tes gestes, mais tu peux aussi jouer sur le temps de récup entre chaque série (idéalement 10s).

Sinon, t’eq pas forcément obligé d’aller en club si ça ne te branche pas, mais tu peux toujours demander des conseils à un mns, ils se font tellement chier en général qu’ils t’aident volontiers. Ou prends juste une leçon ou deux d’une demie-heure, en précisant bien que ce qui t’intéresse c’est de varier différents exercices et corriger tes éventuels mauvais gestes

Si tu as pas d'objectif particulier privilégie des entrainements plus long, max trois fois par semaine pour pas te dégouter.

Sur 4000m :
800-1000m d'échauffement : crawl/dos/brasse/4nage
ex : 100C, 100D, 100C, 100B, 100C, 1004N, 100C, 100D, 100C, 100B
pas d'allure

1500-2000m en nage de fond, crawl de préférence
ex : 5x400C, 10x200C, pyramide
ne pas s'arrêter pendant les courses, se forcer à faire correctement les virages et coulées, allure au minimum soutenu

200-400m en récup

400-800m d'exercice technique dans les nages que tu veux, avec du matériel si tu veux (pullboy, plaquette, planche)

200-400m de série en sprint si tu veux

200 récup

Evite l'usage de matériel intenpestif ou de la planche, et surtout du pull. Privilégie les séries de nage de fond pour retrouver un cardio.

Bien dit vdd, je ne suis pas fan des accessoires non plus.
L’erreur souvent commise est l’excès d’explosivité dans les mouvements, qui aboutit à une fatigue prématurée et qui éclabousse beaucoup.

En général, ce sont les bonnes nageuses qu’il faut regarder pour s’inspirer, elles appliquent des gestes plus lents et pas moins efficaces, et la glisse est beaucoup + gracieuse.

Les séries pyramidales genre 100-200-400-200-100 sont très bonnes aussi pour améliorer le cardio.

Pour l’auteur, si c’était moi mon premier objectif serait de faire 500 puis 1000 sans pause.

Je note tout ça, merci les craies pour vos conseils. Je vais essayer d'appliquer tout ça et surtout bosser le fond pour le moment.

Pour le club c'était surtout une manière de continuer la motivation après l'été. Là j'ai le temps de faire un peu ce que je veux et d'y aller lorsque ça me convient, à partir de la rentrée ça risque d'être difficile de garder du temps libre et de la motivation.