course à pied : 15 jours pour progresser

en résumé :

je cours actuellement max 1x par semaine 7-8 km, je force pas du tout j'ai un rythme tranquille, c'est pour me détendre
dans 15 jours je dois faire une course relais, 3 km, avec des amis
je voudrais mettre à profit ces 15 jours pour m'entrainer un peu, je sais que je vais pas faire de miracle en 2 semaines, mais à mon niveau je peux me préparer à faire une telle distance et gagner 10% de ma performance non?
ma question : comment puis-je exploiter ces 15 jours ? je peux aller courir combien de fois? 4 fois? je fais quoi? un échauffement de 15 min puis 3km à fond ?