3 séries de traction 1min30 repos
3 séries de pompes 1min30 repos
3 séries de rowing avec l'élastique (met une bonne résistance) (démo : https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/02/rowing-horizontal-bande-elastique.gif ) 1min30 de repos
3 séries de dips entre deux chaises (démo : https://i.ytimg.com/vi/PNTB_BeqiMs/maxresdefault.jpg ) 1min30 de repos
3 séries du superset* suivant :
Curl biceps à l'élastique (démo : https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/01/curl-avec-elastique.gif ) suivi directement sans repos d'extension triceps à l'élastique (démo : https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/02/extension-verticale-triceps-bande-elastique.gif ) 1min de repos
superset* = enchaîné 2 exos sans se reposer
Conseils :
Si t'es incapable de faire 1 traction, met une chaise a côté, monte dessus puis suspend toi en haut de la barre et tu descend doucement (au moins 3s) en contrôlant la descente, ça s'appelle une excentrique. Avec l'habitude tu réussiras à en faire 1 vraie et le reste en excentrique, puis 2 vraies, ...
Pareil pour les pompes, commences sur les genoux si t'es nul et puis tu les enlèves progressivement par des vraies sur les pieds.
Pour le nombres de répétitions tu dois trouver tout seul, trouve le nombre de répétitions d'un exercice tel que pour chaque exercice la dernière répétition de ta dernière série soit pratiquement impossible mais qu'elle passe quand même (on dit être aller à l'échec musculaire).
Voilà tu fais 3 fois par semaine (Lundi Mercredi Vendredi par exemple, à toi de gérer sur ton emploi du temps), tu manges beaucoup surtout si t'es skinny.
L'idée ABSOLUMENT IMPORTANTE a retenir c'est : la surcharge progressive. Tu dois essayé à chaque semaine ou même à chaque séance si c'est possible. De faire mieux que la dernière fois, de rajouter une répétition de plus, d'enlever une pompe genou par une pompe normal, de tendre l'élastique encore plus fort, etc ...
Je t'assure que si tu restes régulier et que tu fais ça pendant 3 mois. Ton corps va changer et ça te motivera pour continuer et évolution avec du meilleur matos sur l'avenir
