[MUSCU] Programme 5 jours séances courtes

Salut les key

J'ai commancé la muscu le midi au boulot, donc j'y vais 5 fois par semaine.
Le seul soucis c'est que j'ai vraiment pas beaucoup de temps, donc mes séances doivent durer 40 minutes grand max.

Voici mon programme actuel (tous les exos sont en 4x10):

échauffement avant toutes les séances:

1. 2000m rameur (9 minutes)
2. échauffement articulaire (5 min)

Lundi: Pecs / Biceps

1. Développé incliné à la machine
2. écarté aux poulies
3. Curls biceps

Mardi: Jambes

1. Squat
2. Curls jambes assis
3. Extensiosn jambes assis

Mercredi: Dos

1. Rowing prise serré assis
2. Tirage latéral prise écartée
3. Extension Banc Lombaire

Jeudi: épaules/triceps

1. Développé épaules
2. élévations latérales
3. Triceps poulie avec cordes

vendredi:

1. Abdos
2. Gainages
3. Mollet

Je fais ce programme depuis 2 mois et ça se passe très bien, aucun blessure et j'ai prit du muscle.

Vous pensez qu'il est possible d'optimiser le programme ?
Vous changeriez quoi ?

avec tout le respect que je te dois il pue la merde ton programme

Si t'as pas le temps faut faire que des poly à la rigueur en PPL

fais du half body ou du PPLreposUpperLower avec full exercice polyarticulaire,

là tu ne vas travailler que une fois chaque muscle par semaine alors que FB tu peux faire 3 et en PPL 2

Le 20 juin 2023 à 14:39:48 :
avec tout le respect que je te dois il pue la merde ton programme

Si t'as pas le temps faut faire que des poly à la rigueur en PPL

Tu peux détailler un peu ? Tu proposes quoi en exo poly articulaires ?

Le 20 juin 2023 à 14:41:37 :

Le 20 juin 2023 à 14:39:48 :
avec tout le respect que je te dois il pue la merde ton programme

Si t'as pas le temps faut faire que des poly à la rigueur en PPL

Tu peux détailler un peu ? Tu proposes quoi en exo poly articulaires ?

Epaules, haut de pec --> OHP/DM / DC INCLINE
PECS --> DC
PECS TRICEPS --> DIPS

BICEPS/AVANTBRAS --> CURL BARRE
DORSEAUX/BICEPS --> TRACTION prona ou suppi/tirage verticale

Bref y'en a énormément, tout est une question d'angle, à toi de trouver les bon angles et les exercices viendront automatiquement