L'Elite construit mon PROGRAMME Muscu

A partir du matériel que j'ai acheté en 3 fois par semaines :

• Barres parallèles dips + ceinture de leste
• Banc réglable, avec barre de 2m pour 10kg + environs (60kg de fontes)
• Haltères

À vous les jean musculation, la diet je m'en occupe

Je fais 1m84 pour 79kg go > 90

Fais un programme de musculation pour moi, je mesure 184 cm et je pèse 79 kg. Je souhaite atteindre une masse de 90 kg. Je dispose du matériel suivant : - Barres parallèles dips + ceinture de leste
- Banc réglable, avec barre de 2m pour 10kg + environs (60kg de fontes)
- Haltères

Voici un programme de musculation en fonction de votre objectif de prendre 11 kg de masse musculaire tout en utilisant le matériel que vous avez à disposition :

Jour 1 : Pectoraux et Triceps

Développé couché avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Écarté couché avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Extension des triceps avec haltère à deux mains (3 séries de 12-15 répétitions)
Dips entre deux bancs avec ceinture de leste pour rajouter du poids (3 séries de 8-12 répétitions)
Jour 2 : Dos et Biceps

Tractions à la barre fixe ou à la poulie haute (4 séries de 8-12 répétitions)
Rowing à la barre avec prise en pronation (4 séries de 8-12 répétitions)
Tirage horizontal avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl incliné avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl concentré avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Jour 3 : Épaules et Jambes

Développé militaire avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Élévation latérale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Élévation frontale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Squat avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Fentes avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Soulevé de terre jambes tendues avec barre (3 séries de 8-12 répétitions)
Il est important de noter que la nutrition est également cruciale pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire. Vous devriez viser à consommer des aliments riches en protéines et en calories pour aider à soutenir la croissance musculaire. Assurez-vous également de consommer suffisamment d'eau pour aider à la récupération et l'hydratation. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de musculation.

Le 04 mars 2023 à 13:17:47 :
Fais un programme de musculation pour moi, je mesure 184 cm et je pèse 79 kg. Je souhaite atteindre une masse de 90 kg. Je dispose du matériel suivant : - Barres parallèles dips + ceinture de leste
- Banc réglable, avec barre de 2m pour 10kg + environs (60kg de fontes)
- Haltères

Voici un programme de musculation en fonction de votre objectif de prendre 11 kg de masse musculaire tout en utilisant le matériel que vous avez à disposition :

Jour 1 : Pectoraux et Triceps

Développé couché avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Écarté couché avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Extension des triceps avec haltère à deux mains (3 séries de 12-15 répétitions)
Dips entre deux bancs avec ceinture de leste pour rajouter du poids (3 séries de 8-12 répétitions)
Jour 2 : Dos et Biceps

Tractions à la barre fixe ou à la poulie haute (4 séries de 8-12 répétitions)
Rowing à la barre avec prise en pronation (4 séries de 8-12 répétitions)
Tirage horizontal avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl incliné avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl concentré avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Jour 3 : Épaules et Jambes

Développé militaire avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Élévation latérale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Élévation frontale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Squat avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Fentes avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Soulevé de terre jambes tendues avec barre (3 séries de 8-12 répétitions)
Il est important de noter que la nutrition est également cruciale pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire. Vous devriez viser à consommer des aliments riches en protéines et en calories pour aider à soutenir la croissance musculaire. Assurez-vous également de consommer suffisamment d'eau pour aider à la récupération et l'hydratation. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de musculation.

Prêt.

Mais en vrai par contre les murs chez moi c'est du plaquo et j'ai pas la possibilité d' installer une chaise romaine donc pour les tractions ça va être chaud tu me conseil ?

Le 04 mars 2023 à 13:21:44 :

Le 04 mars 2023 à 13:17:47 :
Fais un programme de musculation pour moi, je mesure 184 cm et je pèse 79 kg. Je souhaite atteindre une masse de 90 kg. Je dispose du matériel suivant : - Barres parallèles dips + ceinture de leste
- Banc réglable, avec barre de 2m pour 10kg + environs (60kg de fontes)
- Haltères

Voici un programme de musculation en fonction de votre objectif de prendre 11 kg de masse musculaire tout en utilisant le matériel que vous avez à disposition :

Jour 1 : Pectoraux et Triceps

Développé couché avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Écarté couché avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Extension des triceps avec haltère à deux mains (3 séries de 12-15 répétitions)
Dips entre deux bancs avec ceinture de leste pour rajouter du poids (3 séries de 8-12 répétitions)
Jour 2 : Dos et Biceps

Tractions à la barre fixe ou à la poulie haute (4 séries de 8-12 répétitions)
Rowing à la barre avec prise en pronation (4 séries de 8-12 répétitions)
Tirage horizontal avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl incliné avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Curl concentré avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Jour 3 : Épaules et Jambes

Développé militaire avec haltères (4 séries de 8-12 répétitions)
Élévation latérale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Élévation frontale avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Squat avec barre (4 séries de 8-12 répétitions)
Fentes avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Soulevé de terre jambes tendues avec barre (3 séries de 8-12 répétitions)
Il est important de noter que la nutrition est également cruciale pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire. Vous devriez viser à consommer des aliments riches en protéines et en calories pour aider à soutenir la croissance musculaire. Assurez-vous également de consommer suffisamment d'eau pour aider à la récupération et l'hydratation. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de musculation.

Prêt.

Mais en vrai par contre les murs chez moi c'est du plaquo et j'ai pas la possibilité d' installer une chaise romaine donc pour les tractions ça va être chaud tu me conseil ?

chez moi les murs sont en plaquo et j'ai pas la possibilité d''installer une chaise romaine donc quelle solutions peux tu m'apporter pour que je puisse réaliser des tractions ? Ou éventuellement trouver un substitut à cet exercice.

Si vous ne pouvez pas installer une chaise romaine chez vous pour effectuer des tractions, il existe plusieurs options que vous pouvez envisager pour vous aider à réaliser des tractions ou des exercices similaires:

Bandes de résistance : les bandes de résistance peuvent être fixées à une porte, un lit ou un meuble solide pour vous aider à effectuer des tractions. Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous aider à vous tirer vers le haut ou pour effectuer des tractions assistées.

Barre de porte : une barre de porte peut être installée dans un cadre de porte pour vous aider à effectuer des tractions. Cependant, assurez-vous que la barre est fixée solidement et qu'elle peut supporter votre poids avant de l'utiliser.

TRX : Le TRX est un système de suspension qui peut être fixé à une porte, un arbre ou un poteau pour vous aider à effectuer des tractions et d'autres exercices de renforcement musculaire.

Autres exercices : Si vous ne pouvez pas effectuer des tractions, vous pouvez envisager d'autres exercices de renforcement musculaire pour travailler vos muscles du dos et des bras, tels que les pompes, les rangées assises, les rangées inversées ou les pulldowns à la machine.

Comment bien faire des squats si on ne possède pas de rack ?

Faire des squats sans un rack peut être un défi, mais il y a plusieurs options que vous pouvez envisager pour effectuer cet exercice en toute sécurité et efficacement:

Squats avec haltères: Tenez les haltères à la hauteur de vos épaules et faites des squats en gardant votre dos droit et en poussant vos hanches en arrière. Cette méthode peut être plus difficile car vous devrez stabiliser les haltères pendant l'exercice.

Squats à la barre d'haltères à l'avant : Placez la barre d'haltères sur le devant de vos épaules et effectuez des squats en gardant votre dos droit et en poussant vos hanches en arrière.

Squats avec une barre à fente : Si vous avez une barre longue et une paire de poids, vous pouvez placer la barre derrière votre tête et faire des squats en maintenant une posture correcte.

Squats avec des kettlebells : Tenez deux kettlebells dans vos mains à hauteur de poitrine et faites des squats en gardant votre dos droit et en poussant vos hanches en arrière.

Il est important de garder à l'esprit que, sans un rack, vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids qu'avec un rack. Assurez-vous de commencer avec un poids léger et de vous concentrer sur la technique avant d'augmenter la charge. De plus, il est recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement pour vous aider à soulever et à soutenir le poids pendant l'exercice, en particulier si vous utilisez des haltères ou des kettlebells.

Les deux exos qui sont pour moi pas possible ces les tractions et les squat à la barre, manque de place pour le rack à squat et manque de solidité des portes et des murs pour les tractions

Mais à part ça le programme est cool

Le 04 mars 2023 à 13:27:46 :
Les deux exos qui sont pour moi pas possible ces les tractions et les squat à la barre, manque de place pour le rack à squat et manque de solidité des portes et des murs pour les tractions

Mais à part ça le programme est cool

Tant mieux perso j'ai jamais rien fait d'autre que des pompes et des abdos

j'ai demandé à chatGPT

Jour 1 : Haut du corps

Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger

Dips sur barres parallèles : 3 séries de 10 répétitions (utilisez votre poids corporel pour commencer et ajoutez une ceinture de leste pour augmenter la résistance)

Développé couché avec barre : 3 séries de 10 répétitions (utilisez le banc réglable et ajustez l'inclinaison en fonction de vos objectifs de force ou de masse musculaire)

Rowing avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (utilisez une charge qui vous permet de maintenir une bonne forme et une amplitude complète)

Curl biceps avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (variez la prise pour cibler différents muscles du bras)

Extension triceps avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (utilisez un poids approprié pour éviter de compenser avec d'autres muscles)

Jour 2 : Bas du corps

Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger

Squat avec barre : 3 séries de 10 répétitions (utilisez le banc réglable et ajustez la hauteur de la barre en fonction de votre morphologie)

Fentes avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (variez la longueur de la foulée et l'amplitude de la flexion pour solliciter différents muscles de la jambe)

Soulevé de terre avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (utilisez une charge appropriée pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures)

Extension lombaire avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (utilisez un poids approprié pour éviter de trop solliciter le bas du dos)

Mollets debout avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (utilisez une charge appropriée pour solliciter efficacement les muscles du mollet)

Diet pour le matin je vais go :

Petit déjeuner :

• Flocon d'avoine avec morceaux de banane pré découpée + des amandes (lait entier)

- 40gr de proteine d'œuf de la ferme en omelette

Midi : je sais pas

Et soir c'est en générale ma moman qui cuisine et elle fait très bien à manger donc aucun soucis à se faire la dessus

Concernant mon ressenti sur les deux séances effectués cette semaine :

Pec / Triceps :

- DC à la barre - 60kg / 5x5
Note : Pas très bonne sensation sur les pectoraux (plutôt sur les triceps) sentiment d'insatisfaction à la fin de l'exercice cependant charge que j'arrive à porter je pense pouvoir faire plus de rep la prochaine fois.

-Dips sur barres parallèles - (pdc 79kg) / 8repx4s
Note : Très bonne sensation pectoraux à chaque fin de série, je pense pouvoir faire dix répétitions en 4 séries pas plus, sensation moyenne mais présente sur les triceps. Exercice qui fonctionne bien sur moi.

Extension triceps à la barre - 29kg / 7x4su
Note : Sensation médiocre, manque de force certainement à cause des deux exercices juste avant, manque de technique je suis pas stable. Par contre charge tout à fait faisable pour moi

Ecarté couché avec haltères - 20kg / 8x4s
Note : Un peu cramé je pense sur ce troisième exercices (je sais pas du tout si c'est une bonne perf), sensation d'étirement sur les pectoraux en demi amplitude (pas d'amplitudes complètes j'aurais peut-être du mais compliqué)

Ma conclusion : Léger sentiment d'insatisfaction à la fin de ma séance, j'ai quand même travailler mes muscles mais pas satisfait quand même car je pense que j'aurais pu me "donner" plus

Je vais faire le bilan en deux parties pour que ce soit lu, vous pouvez me conseillez s'il vous plaît ? Donnez votre avis sur l'ensemble de cette séance ?