Jour 1 : full body A
Back squat 4x6-10
Soulevé de terre roumain 4x6-10
Développé militaire debout 4x 6-10
Tirage vertical poulie 3x8-12
Crunch lestés 3x10-20
Extension mollets unilatéral avec haltère 3x10-20
Jour 2 : upper body
Tractions pronation 4x5-8
Développé couché barre 4x8-12
Rowing à la poulie basse 4x 8-15
Développé militaire debout 4x 8-12
Curl barre ez ou haltères superset extension triceps poulie ou barre ez 3x10-20
Jour 3 : full body B
Développé couché 4x6-10
Rowing poulie basse 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-15
Leg curl 4x10-15
Curl haltère superset extension triceps poulie 3x10-15
Élévations latérales 3x10-20
