J'ai arrêté d'être un DÉCHET procrastinateur, déprimé et DESCO grâce à un simple CAHIER

Je suis étudiant et ça fait à peu près 5 ans que je suis en décrochage scolaire ou du moins que je suis focalisé sur tout SAUF mes études, qui sont assez techniques et demandent un minimum d'investissement

Mon confinement se résumait à aller sur mon téléphone, me balader et boire des coups (j'étais en Erasmus). En rentrant en France je me suis renfermé et j'étais fréquemment dans une humeur très sombre et le moindre truc c'était compliqué

Mais grâce à un outil aussi bête que mon cahier A4, je suis aujourd'hui dans une situation bien plus stable :
je suis en école d'ingénieur, alternant dans une grosse boîte, j'ai aussi une activité de freelance à côté et jusqu'à maintenant je m'en sors pas trop mal. Ce n'est pas encore la panacée, mais si on compara à la situation dans laquelle j'étais il y a encore six mois, c'est le jour et la nuit. Plus ça va plus je suis organisé et bien dans ma vie

Comment j'ai fait ?

J'ai simplement ouvert un cahier, dans lequel je résumais un peu tous les jours le déroulement de ma journée, j'y mettais mon ressenti au réveil, etc... Et deux trois techniques que j'ai trouvé dans un livre sur les thérapies cognitives m'ont beaucoup aidé à dépasser ma procrastination et mes phases de déprime :

Première technique :
Créer un tableau avec une colonne "événement", une colonne "ressenti", une colonne "pensée automatique" et une autre "pensée réaliste".
Il faut savoir que toutes nos émotions sont ne sont pas directement liées aux événements mais à nos interprétations de ces événements. Un dépressif aura tendance à avoir une interprétation déformée de la réalité (une distortion cognitive), et c'est dur de le réaliser tant qu'on ne met pas ses pensées à plat.

L'idée du tableau sera donc pour un événement donné de décrire son ressenti, d'essayer d'écrire la première pensée qui nous vient à l'esprit, d'identifier les éléments qui font que cette pensée est distordue, puis de reformuler cette pensée de manière plus réaliste. Exemple :
"Sandy m'a dit que j'avais une petite teub" --> "ça m'a rendu triste et en colère" --> "je suis une m*rde j'arriverai jamais à satisfaire une meuf au pieu" (raisonnement abusif, prédiction infondée) --> "c'est juste une idiote matrixée par le porno, j'ai regardé la moyenne et je m'en sors très bien"

Je peux vous assurer qu'en faisant ça tous les jours j'ai commencé à voir le verre à moitié plein plutôt que vide, aussi bateau que ça puisse paraître

Mais ce qui m'a vraiment aidé ce sont ces différentes techniques pour lutter contre la procrastination :

La première étant de bien lister ses tâches de manière précise et quantifiable en essayant de les décomposer le plus possible. Ex : "réviser mon contrôle de maths" --> "relire le cours" (20mn) --> "regarder telle vidéo sur youtube en faisant des fiches (20mn)" --> "tenter de faire l'exercice 1 (1h) etc..
Pour chaque tâche, essayer d'estimer la difficulté estimée, puis noter la difficulté réelle après coup. La plupart du temps on se rend compte qu'on a tendance à gonfler la difficulté d'une tâche pour laquelle on procrastine. Le fait de noter ça régulièrement entraîne l'esprit à dédramatiser le truc, et à créer un feedback positif, en bref à s'entraîner à ne plus avoir peur des choses à faire

Une autre technique : essayer d'identifier toutes les raisons inconscientes à cause desquelles on cherche à éviter une besogne, et apposer à chacune de ces raisons un contre-argument. Ex :
"ça va être trop difficile de réviser, j'ai la flemme" ---> "ce ne sera pas si difficile que ça, au pire je prends juste 20 minutes pour lire le cours et je poserai des questions au prof si besoin est"
"quoi qu'il arrive j'aurai une mauvaise note" ---> "c'est faux, en refaisant les exercices et et en posant les bonnes questions je peux facilement avoir la moyenne"
"j'ai envie de me taper une queue" ---> "je pourrai toujours m'astiquer une fois que j'aurai refait le td jusqu'à l'exercice 4, au moins je serai plus détendu"

etc...

Et enfin dernière technique, essayer d'identifier l'aspect positif des choses qu'on rechigne à faire, plutôt que de se concentrer sur le négatif. Si on reprend l'exemple des révisions en maths :
"SI je révise je n'aurai pas de culpabilité même si je me plante"
"J'aurai forcément une meilleure note en révisant qu'en ne révisant pas, c'est tout bénef"
"Si j'ai une bonne note j'aurai moins de chances d'aller aux rattrapages, et donc je pourrai partir en vacances plus tôt"
"Si je révise je sais que je me sentirai bien, fier, et non pas comme une merde"
etc...
Et ensuite l'idée c'est qu'à chaque fois qu'on réalise une tâche, de se créer un feedback positif et d'écrire sur son expérience en mettant l'accent sur ce qui s'est bien passé, et en se félicitant, pour que ce soit moins intimidant la fois d'après

Voilà les kheys, je ne sais pas trop ce qui me pousse à écrire un tel pavé un samedi à 21h sachant que personne ne le lira, mais quand je vois le progrès que ce simple cahier me procure, je me suis dit que ça ne pouvait qu'être intéressant de partager mon expérience

À lire : "feeling good" du Dr Burn, "Bullet Journal" de Ryder Caroll